ごりぴー

ぽぽごり

それ、自分も全く同じだった!!でも、10キロ太ったあとにそれ以上のダイエット成功したことがあるんだよ！

ごりぴー

えっ、ほんと！？どうやったの？めっちゃ気になる！！

ぽぽごり

大丈夫！やり方を間違えなければ、30代・40代でも10kg痩せるのは全然可能！今日はそのやり方、いろいろと紹介するね！

男性のみなさん、20代の頃は気にしてなかったのに、30代・40代になり昔より明らかに太った、痩せないと感じることありませんか？

僕自身、20代は痩せてて周りから「スタイルいい」「細い」なんて言われたのに、30代になりスーパーの弁当にラーメン等の外食、飲み会も積み重ね60kgだった体重が気づけば人生最大の70キロに…。

「このままじゃヤバい」と思いながらも、何から始めればいいのかわからず、ネットでいろいろ調べたり、続かないダイエットに手を出したり…。

でも最終的には、約半年で58kgまでダイエットに成功！つまり10キロ以上痩せることができました（筆者詳細はこちらへ）

この記事では、そんな僕の経験をもとに、

などを、同じように「痩せたい」と思っている30代・40代男性向けにわかりやすくまとめました。

「10キロ痩せたいけど自信がない…」という人も、まずはこの1記事を読んでからスタートすれば大丈夫です！

10キロ痩せる前に知っておきたい体の変化と現実

30代・40代になると、「痩せにくくなったな」と感じるのは当たり前のこと。でもそれには、ちゃんとした理由があります。

基礎代謝が20代の頃より落ちている

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーの量のこと。

例えば、年齢とともに筋肉量が減ると、この基礎代謝も低下してしまいます。

つまり、昔と同じように食べて、同じように過ごしていても――

👉 体重は増える方向に傾いていくんです。

30代・40代男性の基礎代謝量について

以下に30代・40代男性の基礎代謝量の目安を紹介します！（※筋肉量によって違いはあります）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」や、栄養学の一般的な資料によると、基礎代謝量（BMR）は20代がピークで、30代から徐々に落ち始めます。

上記の表を見てどう感じますか？

なんだ、30代と40代と比べてもたったの40kcalしか変わらないじゃんと思ったら危険ですよ！！

仮に30代では体重維持だったのに、40代になっても同じ食事・活動量だと少しずつですが、太っていくんです（計算上、約7200kcalのオーバーカロリーで1キロ脂肪が増えるので、この場合は約半年で1キロ増える）

それに20代と40代を比べると、100kcalまたはそれ以上の基礎代謝量が少なくなっているんです。

確かに僕自身30代になってからも「これくらいなら食べても大丈夫だろう」「今日はいいだろう」なんてことが積み重なり、徐々に徐々に太っていく日々でした…

ごりぴー

基礎代謝が減っていくなら、そりゃ若い頃と同じ食事をしていたら太るのは当然だよね💦

食事とストレスが太る原因に変わる

次に仕事・家庭・人間関係…。

30代・40代はストレスも多く、ついつい食べすぎたり、お酒が増えたりする時期。

• 食事の“質”より“手軽さ”を優先してしまう
• 夜遅くまで食べたり飲んだりする機会が増える
• 運動不足のまま週末を寝て過ごす

これが“地味に太るループ”の正体です。

週末は同僚や友人と飲みにいって遅くなり、休日はダラダラと過ごし、また翌週が始まる…なんで日々でしたね。

でも逆に言えば、やるべきことはシンプル

ここまで聞いて「やっぱり無理かも…」と思った方もいるかもしれません。

でも大丈夫です！

痩せるために必要なのは、特別な才能でも、極端な我慢でもありません。

大切なのは…

• 自分の生活スタイルに合ったやり方を選ぶ
• 続けられる範囲で「ちょっとだけ変える」こと
• そして、小さな成功体験を積み上げていくこと

これだけで、10キロ減は十分に目指せます！

10kgって一気に痩せようとするとハードルがかなり高く感じるけど、「まずは1〜2kg落としてみよう」くらいの感覚で僕は始めてみました！

ぽぽごり

最初の2週間で習慣をつけていくのが勝負です！

食事で気をつけた3つのポイント

「痩せる＝運動」と思いがちですが、実は食事が7〜8割以上を占めると思ってください。

特に10キロ痩せたいなら、まずは食事を見直すことが近道というか、もはや必要不可欠です。

ここでは、僕が実際に意識して効果があったシンプルな3つのルールを紹介します。

① ご飯の量を“ちょっとだけ”減らす

炭水化物を完全に抜く必要はありません。

僕もご飯を普通に食べてましたが、「いつもより2〜3割減らす」くらいで始めは体重が落ち始めました！

🍚 例：茶碗1杯 → 7割くらいにとか、ご飯の多いスーパーやコンビニ弁当なら半分近く残したり調整。

② 夜は「糖質と脂質」を控えめ、タンパク質を意識する

ご存知かと思いますが、夜は活動量が少ないぶん、食べたものが脂肪として残りやすくなります。

特に脂っこい揚げ物や、ラーメン・丼もの系は夜に控えるだけで効果大です。以下に、僕のおすすめと控えたものを一例紹介します！その分、タンパク質は意識して摂っていました！

🍗 おすすめ：焼き魚・刺し身や寿司・皮をとった鶏もも肉やむね肉（サラダチキンもあり）・赤身肉・豆腐・脂質低めアイス等

🚫 控えたほうがいいもの：からあげ・カツ丼・牛丼・ハンバーガー・ポテチ等のお菓子・ラーメン・高脂質のパスタ・脂質が高いアイス等

NGのものが絶対ダメというわけではなくて、食べる頻度や量を減らしたり、活動量のある日中に食べたり等の工夫はしていました！

ぽぽごり

食事の準備が面倒な時はコンビニも上手く活用していましたよ！こちらの記事をご覧ください！

【体験談アリ】コンビニダイエットで10kg減！30代・40代男性向け簡単メシ習慣

「コンビニ飯でも痩せられる！」忙しい30代・40代男性向けに、過去に筆者が半年で10kg以上減を達成したリアルなダイエット体験談。サラダチキンやおにぎりなど、実際に食べたおすすめメニューやNG食品、PFCバランスまで徹底紹介！

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2025.04.07

 ③ 飲み会やお酒の機会があるときは「量と頻度の調整」を意識

30代・40代になると、仕事やプライベートでどうしてもお酒の場があることも多いですよね。でも、お酒を飲むことで太ったりなかなか痩せないのも事実…

完全に避けるのが難しい方もいると思います。そんなときは無理に我慢するより、「飲む日を決める」「量をセーブする」など、意識的に調整するだけで体重への影響が変わってきますよ！

💡 例えば：

• 週に2〜3回までにおさえる
• おつまみを低脂質・低糖質なものにする（魚の脂はOK、ただ摂り過ぎは注意）
• 飲んだ日はご飯を軽めにする

ごりぴー

痩せたいなら、お酒の我慢も必要だね💦

僕は唐揚げとか揚げ物が好きで、よくビールのおつまみになんてしていましたが、ダイエットを意識してからは、意識的に避けたり、もし食べても少なめにすることで効果がありました！

筋トレ・ダイエット中のお酒との付き合い方は以下の記事で紹介しています！

筋トレ・ダイエット中のお酒はNG！？太らない飲み方＆二日酔いトレの対策まで徹底解説！

30代・40代男性向けに、お酒を飲むと太りやすい理由を徹底解説！太らない飲み方・食べ方、二日酔いを防ぐコツ、筋トレやダイエット中の賢いアルコールとの付き合い方まで、具体的な実践法を詳しく紹介します。

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2025.05.03

運動の選び方｜時間がない30代・40代男性でも続けられる方法

「運動しないと痩せない」と思っている人も多いですが、最初は無理してハードな運動は不要です！

実際、僕も最初の2〜3kgは食事だけで落ちました。

ただ、運動を取り入れることで、

• 消費カロリーが増加し痩せやすくなる
• 筋肉の減少を防げる
• 基礎代謝が落ちにくくなる
• メンタル的にも前向きになれる

というメリットがあります！

まずは「歩く」だけでもOK

忙しい人でも始めやすくておすすめなのが「ウォーキング」です。いきなりランニングってなると急にハードルが上がる気がしませんか？

ウォーキング例🥾 ：

• 通勤時に1駅手前で降りて歩く（朝は時間がないなら、帰りだけでも）
• 昼休みに会社の周りを1周
• 休日は散歩ついでに買い物へ

実際ランニングを取り入れてみて効果は高いですが、関節への負担や天気に左右されたり等もあったので、負担の少ないものからおすすめします！

ぽぽごり

1日10〜20分でもいいので、意識して体を動かすだけで体が変わっていきます。

「脂肪燃焼に効く！30代・40代男性が続けやすい有酸素運動5選」

お腹の脂肪が気になる30代・40代男性へ。中年太りに悩んだ著者が10kg減に成功した脂肪燃焼に効く有酸素運動5選と、継続の秘訣・実体験を交えてわかりやすく解説します！

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2025.06.12

短時間でもOKな「自宅トレーニング」

今でこそジムでも筋トレしている僕ですが、10キロ以上のダイエットに成功した時は家でできる簡単な筋トレから始めてみました！

• スクワット（下半身）
• 腕立て伏せ（上半身）
• プランクや腹筋（体幹）

これを1日10〜20分から始めてみて筋肉痛をみながら週3〜4回！慣れてきたら回数と時間を徐々に増やしていきましたよ。

短時間でも「やった」という達成感が、自信と継続につながっていました！

ぽぽごり

自宅でスクワットについて、こちらの記事でわかりやすく解説しています！

【初心者OK】脂肪燃焼！自宅で痩せる男性向けスクワット5選紹介！

自宅でできる初心者向け脂肪燃焼スクワットを厳選！30代・40代男性向けに5つのバリエーションを紹介します。運動不足やダイエットに最適！

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2025.04.06

💡 慣れてきたらHIIT（高強度インターバル）にもチャレンジしてみましょう！時間は多くとれないけど、本気で痩せたい方におすすめ！

→ 詳しくはこちらの記事で紹介しています👇

【4分で脂肪燃焼&筋力アップ】30代・40代男性向け時短HIITと初心者にもわかりやすくメニュー紹介！

短時間で脂肪を燃やしたい30代・40代男性におすすめ！自宅でできるHIITメニューを初心者にもわかりやすく紹介。時短×高効果で筋力アップし運動不足を解消！

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2025.06.29

ごりぴー

運動ってジムとか通わないとダメかと思ってたけど、自宅でいろいろ出来るんだね！

ぽぽごり

できるできる！むしろ自宅で“続けやすい習慣”を作る方が大事だよ！

ダイエット成功のカギ｜30代・40代男性の習慣とマインドの整え方

「食事も運動も、なんとなくわかってるけど続かない…」

そんな人に必要なのは、根性より“仕組み”と“考え方”のアップデートです！

30代・40代から10キロ痩せるために、僕が特に意識した習慣とマインドを紹介します。

① 完璧主義は捨てる！「できた日」を褒める意識

毎日カロリーを完璧に管理して、毎日運動して…そんな完璧な人間、ほとんどいません。

だからこそ、「今日はお菓子や揚げ物をやめられた」「夕飯を控えめにできた」

そんな小さな1歩を自分でちゃんと認めて褒めてあげることが大事です。

② 記録すると「見える化」でモチベが上がる

スマホのカレンダーやメモ、またはフィットネスアプリを使って、

• 定期的な体重測定
• 食べたもの
• 運動した内容

をざっくり記録するだけで、変化が数字で見える→やる気UPの流れができます！

③ 習慣は「続けられる環境」を先に作る

やる気だけで乗り切ろうとすると、平日の疲れや用事であっさり崩れます。

僕的には以下の方法がおすすめでした↓

• 朝に体重を測る→そのまま水を飲む流れを固定
• 自宅筋トレはできるだけ決まった時間＋音楽ルーティンにしておく
• 日中の疲れる前から、夕ご飯のメニューをある程度決めておく（なにも決めずに疲れた状態で買い物に行くと高カロリーのものが食べたくなるため）
• SNSを使って、自分の頑張りを投稿したり、仲間を作ることでモチベ維持に○

“やる”より“やれるように仕組んでおく”ことが、習慣化のコツでした！

ごりぴー

たしかに、毎日やらなきゃって思ってると気持ちが折れそう…

ぽぽごり

そうそう！「週3でも続けられたらOK」くらいが長続きのコツなんだ！

まずは1ヶ月で何キロ落とせばいい？進め方の目安

10キロ痩せたい！…とはいえ、いきなり「10kg」と考えると正直しんどいですよね。

そこで重要なのが、小さな目標を設定することです！

1ヶ月で落とす体重の目安は「約2〜3kg」

無理なく健康的に痩せるペースは、1週間に0.5〜1kgが理想！

つまり、1ヶ月で2〜3kg減らせれば十分な成功ペースなんです。

• 1ヶ月：−2〜3kg（順調）
• 2ヶ月：−4〜5kg（見た目が変化してくる）
• 3ヶ月：−6〜7kg以上（さすがに周囲も気づくかも）
• 半年：−10kg（目標達成！）

ぽぽごり

このくらいのスパンで考えると、無理なくメンタルも安定しやすくなります！

停滞期も想定しておこう

途中で「体重が落ちない…」という時期が必ずあります。

でも、それは体が変化しているサイン。焦らず、淡々と続ければちゃんと再び落ちていきます！それにダイエット後半になってくるほど、初め程はなかなか痩せなくなってきます！

💡 停滞期の乗り切り方：

• 体重より“見た目”や“ウエスト”に注目
• 食事や運動内容を少しだけ変えて刺激を与える
• 1週間くらいメンテナンス期間と割り切る

2週間以上体重が落ちなければ、食べる量をもう少し減らしたり、運動量を増やしたりして体に揺さぶりをかけてみるのもありです！

ごりぴー

最初に「10kg減」って聞くと無理そうに聞こえるけど、月2〜3kgならいけそうだね！

ぽぽごり

そうそう！目標を“分解”していくと、現実的に見えてくるよ。

10キロ痩せたその先に｜体と気持ちに起きた変化

僕自身、10キロ以上痩せたことで、想像以上にたくさんの“変化”がありました。

単なる「見た目」だけじゃなく、体調やメンタル、周囲の反応まで変わったんです。

① 体が軽くなって、動くのが楽しくなった

まず何より感じたのが、「体の重さ」が違うということ。

階段や通勤時のちょっとした移動でも、疲れにくくなり、気分も軽くなった感じがしました！

② 健康診断の数値が改善した

10kg減ると、体脂肪率や内臓脂肪が下がるだけでなく、血圧・血糖値・中性脂肪・肝機能などの数値も改善していきました！

実は太った時、会社の健康診断があって肝機能の1つの数値が基準値より高くて再検査になったんです。
「肝機能だから酒の飲みすぎかな」なんて考えていましたが、病院での再検査で医者から言われたのは「急に太った？おそらくそれが原因だね」と。

「えー、太ったことで肝機能が上がることもあるんだ」なんて驚いたのを覚えています。そして、痩せたあとはその数値もしっかり正常に戻りましたよ。

自分の努力で、健康に関わる数値を正常に戻したことは、自分自信をコントロール出来ているという自信につながりましたね。

③ 見た目が変わって“清潔感”が出るようになった

痩せたことで、顔周りがすっきり見えるようになり目も大きく見えるようになったような！
なにより着れなくなったり履けなくなってた服がまた使えるようになったのが嬉しかったです！

実際に周りから「痩せたよね？」「なんか若返ったね」と言われることも増えて、人とのコミュニケーションも前向きに変化しました！

④ 自信がついて、メンタルも安定した

• 「頑張れば自分でも変われるんだ」
• 「あのとき続けてよかった」

こうした気持ちが日々の行動にも反映されて、仕事やプライベートにもいい影響がありました。

ごりぴー

10キロって、ただ痩せるだけじゃなくて、人生そのものが変わるかもしれないレベルなんだね…。

ぽぽごり

本当それ！ただ「体重を落とす」っていうより、もう「生き方を変える」って感じ！

最初の1歩のコツと失敗談

10キロ痩せると聞くと、「自分にできるかな…」と不安になるかもしれません。

でも大丈夫。大切なのは、最初の1歩を踏み出すことです！

まずは“1週間”だけ続けてみよう

何度も言いますが、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。

「ご飯をちょっと減らす」「夜の揚げ物を控える」「少し運動してみる」――そんな小さなことからでOK！

とりあえず 1週間続けてみましょう！

続けていくうちにこんな変化があるかもしれません！

• 体重が少し動く or なんとなく体が軽くなる
• ダイエットへのモチベーションUP
• 徐々に習慣化しやすくなる

ぽぽごり

この“ポジティブループ”が出来れば最強なんです。

おすすめしない方法 （失敗談）

ここでは以下に、僕的におすすめしないダイエットのやり方を紹介したいと思います！

• カロリーを抑えすぎるダイエット
• 嗜好品を我慢しすぎるダイエット
• 毎日体重計に乗る

まず早く痩せようと、とにかく食べずにカロリーを抑えるのは絶対やめましょう！

僕もやったことがありますが、これは絶対続きませんし、エネルギー不足で頭が回らない、体も動かないで、いいことがありません。

結局、どこかでドカ食いしたりしてリバウンドしてしまうってのがオチです。

ダイエットの妨げになるからといって好きな物を我慢し過ぎても、ストレスが溜まり続きません。
今までよりは食べない、飲まないだけど、時々自分へのご褒美はあげてまた頑張れるようにしましょう！

あと毎日体重計に乗り、一喜一憂してしまうのも良くはありません（笑）

人の体はそんな単純なものではないので、「昨日トレーニング頑張ったのに、体重増えてる」なんてこと普通にあります！

ごりぴー

気にはなるけど、毎日は体重計に乗らず2〜3日に1回とかがいいかもね。

ぽぽごり

そうそう、体重は1週間くらいで増減をみて確認していきましょう！

まとめ｜10キロ痩せたい30代・40代男性へ

30代・40代からの10キロダイエットは、「やる気」や「気合い」だけでは続きません。

でも、正しい知識と“ゆるく続ける習慣”さえあれば、誰でも達成可能なんです！

この記事で紹介したように、

• 食事は“ちょっとずつ減らす”からでも効果あり
• 運動は短時間でもOK、まずは1日10分からでも
• 完璧主義をやめて、小さな成功を積み重ねること

この3つを意識するだけで、最初の数kgは意外とすんなり落ちます。

そこからは無理しすぎない程度の食事管理・運動を長期間継続していくことになります！

そしてそこから先は、“変わっていく自分”がモチベーションになります。

✅ 「また太るのが怖い…」

✅ 「痩せたいけど、面倒くさい…」

そんな不安を乗り越えた先にあるのが、

ダイエットに成功にした自分自身です！！

10キロ痩せたいと思ったその気持ちが、変化の第一歩です。

この記事を参考に、ぜひ今日から“あなたなりのやり方”で始めてみてください！

ごりぴー

じゃあ、まずはご飯の量をちょっとずつ減らして、スクワットしてみようかな！脂っこい物の摂り過ぎも気をつけてみるよ！

ぽぽごり

いいね！その調子でいこう！習慣って、最初の1歩さえ踏み出せれば、意外と続けられるからね！コツコツ続ければきっと痩せれるよ！

🔸ぽっこりお腹対策にこちらの腹筋もおすすめしていますので、ぜひご覧ください！

【自宅で腹筋を効果的に鍛える！】30代・40代男性向けのトレーニング7選

ぽっこりお腹に悩む30代・40代男性のための本気の腹筋メニュー。しっかり腹筋を鍛える、自宅で続けやすいトレーニング方法を徹底解説します！

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2025.04.27

ごりぴー

ぽぽごり

それなら「HIIT（ヒット）」がおすすめだよ！ たった数分で心拍を一気に上げて、運動後もしばらく脂肪燃焼が続く最強メソッドなんだ！

30代・40代になると、仕事や家庭のことで時間がとれず、「運動したいけど続かない」「そもそも運動する時間がない」そんな悩みを抱えている人、多いのではないでしょうか？

脂肪燃焼を燃やすには有酸素運動が効果的…でも、まとまった時間が必要なのがネック。
やろうと思っても、20〜30分とかを時間確保するのはなかなか大変です。

実際、看護師の僕も以前はシフト制の勤務や夜間の当番がある合間に有酸素運動をしていましたが、なかなか時間をうまく取れない状況もありました。

でも、そんなとき出会ったのが「HIIT（ヒット）」でした！

短時間でしっかり追い込めて、運動後もしばらく脂肪燃焼が続く。しかも、4分でも効果あり！

僕自身、30代になり体重が10キロ増えたことがあります…。しかし、週3〜４回・1回10分のHIITを取り入れて、半年で10キロ以上の減量に成功できたんです！

この記事では、時間がない30代・40代男性向けて：

をわかりやすくまとめています。

「短時間でしっかり痩せたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでください！

HIITとは？短時間でも脂肪が燃え続ける理由

HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、「高強度の運動」と「短い休憩」を交互に繰り返すトレーニング法です。

代表的なパターンは、「20秒間全力で動く → 10秒休憩」を8セット繰り返す「タバタ式」。たった4分で心拍が急上昇し、脂肪燃焼が始まるんです！

特に注目すべきは「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれる現象。

運動が終わったあとも代謝が高い状態が続き、最大で24時間ほど脂肪燃焼効果が持続するという仕組みなんです！

なぜ時間がない30代・40代男性にHIITが向いているのか？

忙しい毎日でも、痩せるという結果を出したい30〜40代男性には、HIITの以下のような特徴がハマります。

① 時間が短くても効果あり

• 1回4分からでも効果あり！
• 週3〜4回からでもOK！

② 自宅で完結・器具いらず

• ヨガマット1枚あれば、リビングでも寝室でもどこでもできる。
• ジム通いや器具の準備が不要。

③ 筋力・心肺機能の維持に効く

• 年齢とともに落ちる基礎代謝や筋力。
• HIITなら有酸素運動と筋トレ要素の両方を同時に取り入れられます。

HIITのメリット・デメリットまとめ

4分で脂肪撃退&筋力アップ！自宅でできるHIITメニュー7選

以下のメニューは、どれも器具なし・畳1畳くらいのスペースがあればOK！

「20秒動く→10秒休憩×8セット（4分）」が基本構成です。

① バーピー

目的（狙える効果）：

• 全身の筋肉を同時に使う高強度トレーニング
• 心拍数を一気に上げて脂肪燃焼を加速
• 有酸素と無酸素運動の要素を兼ねた効率型ダイエット種目
• 短時間で体力向上・代謝アップに◎

ポイント（実施のコツ）：

• 腰が落ちないようにプランク姿勢を意識
• ジャンプは軽くでOK。無理に高く飛ばなくてよい
• 初心者は腕立てなしver.からでもOK
• 呼吸を止めないことも大事

②バックランジ

目的（狙える効果）：

• 下半身の筋力強化（主に太もも・お尻）
• バランス能力の向上
• 股関節にやさしい筋トレ
• 有酸素要素もあり、脂肪燃焼にも効果的

ポイント（実施のコツ）：

• 背筋をまっすぐに保ち、前脚の膝がつま先より前に出ないように
• 後ろ足の膝を床にそっと近づける
• 腕は自然に振ることで体幹の安定をサポート
• ゆっくり確実な動作で行う（スピードよりフォーム重視）

僕ははじめこの種目から取り入れていました、おすすめです！

③ マウンテンクライマー

目的（狙える効果）：

• 体幹強化×有酸素運動を同時に行える効率トレーニング
• 心拍数を上げながら、腹筋・お腹まわりの引き締めに効果あり
• 全身を使った有酸素＋筋トレで脂肪燃焼を加速

ポイント（実施のコツ）

• お尻が上下にブレないよう体幹キープ
• 膝はできるだけ胸に近づける意識でリズムよく
• 呼吸は止めずに続けるのがコツ
• 初心者はゆっくりなテンポから始めてOK

④ プッシュアップ（腕立て伏せ）

目的（狙える効果）：

• 胸・肩・腕の筋力アップ
• 上半身の引き締め＆姿勢改善にも効果的
• 自重で行えるシンプルな筋トレの基本種目

ポイント（実施のコツ）

• 背中が反ったり、腰が落ちたりしないように体を一直線にキープ
• 手は肩幅よりやや広めに置くと自然なフォーム
• キツい場合は膝をついてOK
• 下げるときはゆっくり、上げるときはやや速く

⑤ ハイニー（もも上げ）

 目的（狙える効果）：

• 下半身の筋力アップ（特に太もも・股関節）
• 有酸素運動としての心拍数アップ＆脂肪燃焼
• 運動前のウォームアップにもおすすめ

ポイント（実施のコツ）：

• その場で走るように、左右交互に太ももを高く上げる
• 腕もリズムよく振ってテンポを意識
• 呼吸は止めずに動きをキープ
• 靴を履いてクッション性のある場所で行うと◎

⑥ ジャンピングスクワット

目的（狙える効果）：

• 太もも・お尻・ふくらはぎの筋力強化
• ジャンプ動作による心拍数アップ・脂肪燃焼
• 下半身の瞬発力向上、アスリート系トレにも◎

ポイント（実施のコツ）

• しゃがんでから勢いよくジャンプ
• 着地時に膝を軽く曲げて衝撃を吸収
• 腕の振りを使うと高さアップ＆フォーム安定
• フローリングなど固い床ではヨガマット等を敷くと安心

🔸スクワットについては、こちらでわかりやすく解説しています！

【初心者OK】脂肪燃焼！自宅で痩せる男性向けスクワット5選紹介！

自宅でできる初心者向け脂肪燃焼スクワットを厳選！30代・40代男性向けに5つのバリエーションを紹介します。運動不足やダイエットに最適！

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2025.04.06

⑦クランチ

目的（狙える効果）：

• 腹直筋（シックスパック部分）を集中的に鍛える
• シンプルな上体起こしで体幹強化・お腹引き締め
• 腰への負担が少なく、初心者にも取り組みやすい

ポイント（実施のコツ）：

• 手は耳の横で軽く添えるだけ（引っ張らない）
• 上体は完全に起き上がらず、腹筋の収縮を感じる範囲まで
• 反動を使わず、ゆっくり丁寧に
• 呼吸を意識（起きるときに吐き、戻るときに吸う）

🔸腹筋のおすすめメニューはこちらの記事で詳しく紹介しています！

【自宅で腹筋を効果的に鍛える！】30代・40代男性向けのトレーニング7選

ぽっこりお腹に悩む30代・40代男性のための本気の腹筋メニュー。しっかり腹筋を鍛える、自宅で続けやすいトレーニング方法を徹底解説します！

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2025.04.27

体験談：僕がHIITを行う時は、スマホに「タバタタイマー」アプリを入れていましたが、トレーニングが行いやすくなり、とても便利でした！

タバタ式とは？｜HIITの代表的プロトコル

HIITといえば「タバタ式」を思い浮かべる人も多いかもしれませんね！

基本のルール（タバタ式の構成）

• 運動：20秒（全力）
• 休憩：10秒 これを 8セット連続で行う＝計4分

このたった「4分間」が、体にとって非常に高い刺激になります。

最大酸素摂取量（VO₂max）や無酸素能力が向上し、代謝もアップ。さらに、脂肪燃焼効果が長く続くのがポイントです。

例：タバタ式で行う種目の組み合わせ（種目は変えてもOK）

【パターン①：1種目固定】

• バーピー 20秒
• 10秒休憩 →これを8回繰り返す

【パターン②：2種目交互】

• ジャンピングスクワット（奇数ラウンド）
• マウンテンクライマー（偶数ラウンド） →4分で飽きずに追い込める

【パターン③：4種目×2周】

• ジャンピングスクワット
• ハイニー
• プッシュアップ
• バーピー →8セットを4種目×2周に分ける構成

タバタ式で大切なこと

• 「全力でやる」ことが前提 → 軽い運動をゆるく続けるだけでは効果が半減します。
• インターバル中に心拍が下がりすぎないことも重要 → 10秒休憩でも心拍が高いままになるよう調整。
• フォーム維持が最優先 → 速さよりも「安全に正しい姿勢」で動くこと。

タバタ式はこんな人におすすめ

• 時間がなくても結果を出したい人
• 自宅トレでダラけやすい人（短期集中できる）
• 心肺機能を高めたい人
• 体脂肪を効率よく落としたい人

🔸時短×自宅トレに興味がある方は、こちらの記事もおすすめです！

【器具なしメイン】自宅で背中トレ｜初心者おすすめのメニュー7選

背中ってどう鍛えるの？そんなあなたに！自宅＆器具なしでOKの簡単メニューを厳選。猫背改善・引き締め効果も期待！広背筋・僧帽筋を鍛えて姿勢改善＆男らしい後ろ姿に。道具ありメニューも紹介あり！

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2025.04.18

筆者おすすめのHIITメニュー紹介

ここからは僕が実際に行っていたHIITからおすすめの組み合わせを紹介します！

おすすめ①4分版（初心者向け）

• バックランジ20秒
• 休憩10秒
• プッシュアップ20秒
• 休憩10秒
• マウンテンクライマー20秒
• 休憩
• ハイニー20秒
• 休憩→これを2セット繰り返す

とりあえず、ここから始めるのをおすすめします！運動の習慣がないときついと思うので、2分間×2セットでもOKです！（自信がない人は慣れるまで2分間1セットもあり）
慣れてきたら、バーピーやジャンピングスクワットを取り入れてみましょう！

おすすめ②10分版

※1セット目：

• バーピー20秒
• 休憩10秒
• マウンテンクライマー20秒
• 休憩10秒
• ハイニー20秒
• 休憩10秒
• プッシュアップ
• 休憩10秒→これを2セット繰り返す

ここで2分間呼吸をしっかり整えます

※2セット目：

• ジャンプスクワット20秒
• 休憩10秒
• プッシュアップ20秒
• 休憩10秒
• マウンテンクライマー20秒
• 休憩10秒
• クランチ20秒
• 休憩10秒→2セット繰り返す

10分版は疲労もすごいので、初心者の方はHIITを1〜2ヶ月続けて慣れてきてからにしましょう！

無理なく始めるコツ

• 最初は「4セット（2分）」からでもOK
• 疲労が強い日は種目を減らしても良い（僕も疲労に合わせて種目を調整したり、休むこともありました）
• スマホに「タバタタイマーアプリ」を入れると管理しやすいです 　→ おすすめ：「Tabata Timer」「TIMER Plus」など

HIITを続けるコツと注意点

• ウォーミングアップを忘れずに（関節をしっかり回す）
• 最初は低めの強度でOK。徐々に負荷を上げていく
• 初心者はまず2種目でOK、フォーム重視
• 週3回から！慣れてきたら4回以上もありですが、疲労を引きずらない程度に
• 鏡でフォームチェック or スマホで自撮りも効果的
• 疲れてる日はスキップもOK。無理は禁物！

よくある質問（Q&A）

ぽぽごり

ここからはHIITに関する疑問を紹介します！

🔸始めやすい有酸素運動についてはこちらでわかりやすく解説しています！

「脂肪燃焼に効く！30代・40代男性が続けやすい有酸素運動5選」

お腹の脂肪が気になる30代・40代男性へ。中年太りに悩んだ著者が10kg減に成功した脂肪燃焼に効く有酸素運動5選と、継続の秘訣・実体験を交えてわかりやすく解説します！

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2025.06.12

【結論】HIITは「時間がない」を言い訳にしない最強時短トレ

ここまでいかがでしたか？HIITは短時間で有酸素＆筋力も一気に鍛えられ、全力で動くことで脂肪燃焼・代謝アップも狙える最強時短トレーニングなんですよね👍️

ごりぴー

運動したいけど時間がないって、ずっと言い訳してたかも…

ぽぽごり

大丈夫！HIITなら、たった4分の本気でも体はちゃんと応えてくれるよ！

• HIITは、「時間がない」「続かない」を理由にしない人の味方
• 30〜40代男性こそ、忙しい中でも効率よく体を変えるチャンス
• 「少しだけ本気になる」だけでも、体は変わってくれる！

忙しい日々の中でも、“短時間 × 高効率”で体を鍛えられるHIIT。

最初は、1日たった2種目2分からでもOK。「今日からやってみよう」と思えた瞬間が、もう第一歩なんですよ！

無理なく、でも本気で。あなたの体は変われます！

ぽぽごり

まずはバックランジ＋プッシュアップの2種目から、今日から一緒に始めよう！

🔸この記事を読んだあとにぜひチェック！

【初心者歓迎】自宅で正しい腕立て伏せ｜30代・40代男性の筋トレ

【初心者歓迎】30代・40代男性向けに、自宅で正しく出来る腕立て伏せを解説！フォーム・効果・続けるコツ・効果的なバリエーションも紹介！

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2025.06.15

コンビニに売っている食品でダイエット出来たら…なんて思うことありませんか！？

僕は当時30代前半。部署が変わり仕事のストレスからか、毎日コンビニの弁当やスーパーの半額の弁当、寿司を食べ、ビールで流しこむ日々。1年かけてぶくぶく太り、なんと10kgの増量に成功！！（笑）

先輩から「お前、胸が出てきたな」でなんて言われたことも…

そしてついに会社の健康診断。医者から言われた「メタボ予備群ですね」の一言…

そう、たまに着るスーツはパツパツ・・・

このままじゃほんとにマズい…(T_T)そう思って、ようやく重い腰を上げました！

食事管理・運動を継続して行い、見事に10kg以上のダイエットに成功！！40歳に近くなった今でも、あの頃のような体にならずに過ごしています！

ご存知の通り、ダイエットにおいて食事管理は超重要です！

ただ、スーパーやコンビニの弁当は高カロリーのものが多くて、ダイエット向きじゃないものが多い。でも、仕事は忙しくて、自炊だけじゃとても続かない…

そんな中、私が頼ったのはコンビニでした✨️

この記事では、10kg以上のダイエットに成功した僕が、コンビニの食品を上手に使ったダイエット法を自分の体験談に基づいて紹介したいと思います！

毎日、毎食というわけにはいきませんが、当時けっこうな頻度で活用させてもらったので、みなさんの参考になれば嬉しいです！

ところでメタボとは・・・

ところで本題に入る前に、みなさんメタボって言葉はよく聞くかもしれませんが、基準をご存知ですか？

日本でのメタボの診断基準（2005年：日本内科学会などによる統一基準）

診断基準では腹囲について下記のように言われています。

【必須】腹囲　　※内臓脂肪型肥満の目安
　　　男性：85cm以上　女性：90cm以上　

あとは腹囲以外に中性脂肪・HDLコレステロール・高血圧・空腹時の血糖等が診断基準にあり、

僕はこちらはまだ大丈夫だった為、メタボ予備群と言われたのかもしれませんね。　

では本題に入っていきましょう！！

コンビニのご飯でも痩せられる？ →結果痩せられました👍️

まぁ正直、最初は「無理じゃね？」とは思ってましたよ。

だってコンビニって、美味しそうなパスタとか唐揚げ棒とか誘惑の宝庫。

でも、食べ方を変えたら…3ヶ月で6kg減、半年で10kg減に成功（その後、最大11kg減までいきました）

ここから、私がコンビニ飯で上手くダイエット出来た“OKフード”と“NGフード”を正直に紹介してみます！

アラフォー男性におすすめ！ダイエット中のコンビニ優秀メシ

サラダチキン

定番だけど、やっぱり頼れる！

低脂質・高タンパクで、空腹も抑えてくれるし、味も今は種類豊富で、仕事の日の弁当のおかずによく採用していました。

ゆで卵・味付きたまご

小腹が空いた時の救世主。

お菓子代わりに食べることで、余計な間食を防げた。

おにぎり（梅・鮭・昆布・たらこ）

炭水化物を完全に抜くと続かないから、脂質少なめな具でコントロール。

「ツナマヨ封印」は正直つらかったけど、効果は抜群。

ブランパン

ローソンに売っているパンです。パンが食べたい時や朝ご飯に買うことがありました。1個あたり66kcal、糖質：7.1g（糖質：2.0g、食物繊維5.1g）、たんぱく質：6.1g、脂質：2.6gと栄養成分はパンにしては優秀、味はその分素朴な感じでした(笑)

引用：ローソン公式サイトよりhttps://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1494935_1996.html

味噌汁・野菜スープ

温かい汁物は、満腹感を得られるし、心も満たされる。

特に具だくさんの豚汁は神😭

豆腐・こんにゃく麺・サラダ

カロリー抑えつつ、満足感が欲しいときの救世主たち。

豆腐にキムチや納豆を乗せて、立派な1品メシにしてました。

やめときゃよかった…太りやすいコンビニ飯たち

パスタ・焼きそば・グラタン系

高カロリー！脂質と炭水化物の合わせ技で、美味しさ最高！！太りやすさはMAX🙅

一時期“明太クリームパスタ”にハマってた頃、体重も順調に増えてました…。（パスタはソースにもよりますが、コンビニのはカロリー高めが多いかも）

フライドチキン・唐揚げ棒

罪な味。でも脂質の塊。

しかもおにぎりとセットにしがちで、炭水化物と高脂質の最悪なコラボになってた。

菓子パン・スイーツ系

仕事帰りの間食の「ご褒美パン」。これが完全に余計でした。

糖質＋脂質＝ダイレクトに腹につくコンボ。

甘いカフェラテ・ジュース類

「飲み物だから大丈夫」は大間違い。

無糖コーヒー or 炭酸水に切り替えたら、その分のカロリーが減り地味に効果ありました。

プロテインバー（種類にもよる）

一見たんぱく質が摂れて「健康っぽい」けど、糖質だけでなく脂質が高いものが意外と多い。

物によっては実質“お菓子寄り”で、1本300kcalオーバー＋脂質16g超えなんてことも。

食事代わりにするとかえって太る可能性もあるので、原材料や成分表示をよく見るのが大事ですよ。

🔸もちろん、お酒の飲み過ぎも太る原因になるので、気をつけましょう！

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2025.05.03

ダイエット成功！？実際どれくらい痩せた？

この“選び方”を意識してから、

• 3ヶ月で：7kg減
• 半年後には：11kg減
• 体脂肪率も落ちて、顔や体つき、腹回りが明らかにスッキリ！！

Tシャツが「体型隠し」じゃなく、「着こなす」ためのものになったのが嬉しかったですね。

私のおすすめコンビニ飯セット（例）

参考までに、私が食べてたコンビニ“痩せ飯セット”は以下のような感じです

• サラダチキン or ゆで卵
• 野菜サラダ or 豆腐
• おにぎり（梅 or 鮭、たらこや明太子あたりもOK）
• 味噌汁 or 野菜スープ

　
それぞれのセットで、おおよその PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物） をまとめてみました。

① サラダチキン + 野菜サラダ + おにぎり + 味噌汁
合計：約430 kcal（目安）

　
② ゆで卵 + 豆腐 + おにぎり + 野菜スープ
合計：約480 kcal（目安）

• ①の方が高たんぱく・低脂質で、筋トレや減量期に特に向いてます。
• ②は脂質がやや多めですが、卵や豆腐由来なので質の良い脂質が摂れるのがポイント。
• それぞれ約500kcal以内でもそれなりに満腹感あり。

※体験談：夕飯にした際も、夜遅くに間食を我慢するのもそこまでつらくなく、自然と減っていきしたね。

🔸コンビニ飯をうまく選ぶのと同じくらい、運動の工夫も大切です！僕がダイエットに成功した時に実践していた有酸素運動（HIIT）や自宅筋トレの記事も、ぜひ参考にしてみてください👇

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2025.06.29

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2025.06.15

まとめ：選び方を変えれば、コンビニは味方になる

ダイエットにおいて、「自炊が出来ない＝痩せない、失敗」ではない。

自炊は大事ですが、社会人で3食きちんと自炊だと疲れてきて続かなくなってくる場合があります。コンビニでも、選び方次第でちゃんと痩せられる食品があります。

1. 高タンパク・低脂質のものを選ぶ
2. 炭水化物は量と質を選んで摂る
3. 甘いもの・揚げ物は全くナシにはせず、“何か特別な日”は時々食べる

この3つを意識するだけで、私自身はなんとかモチベーションを保ち取り組んでくることが出来ました。

もちろん、自炊出来る時はしていたし、運動もしていたので、コンビニ飯が全てではありませんが、当時の私にとって大きく活躍してくれたのは間違いありません！

以上、忙しい毎日でもコンビニを上手く活用すればダイエットは十分可能ですよ。

自炊が大変な人は、今日からコンビニの食品を上手く活用してみましょう！

これから、忙しいけどダイエットを始めたいと思ってる30・40代男性の参考になれば嬉しいです。

🔸30代・40代男性の方にはこちらのダイエット記事もおすすめです✨️

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2025.07.21