ごりぴー

ぽぽごり

ちゃんと前回の腹筋トレで紹介したこと出来てる！？（笑）それなら、紹介しよう！そんな悩みを持つ方々におすすめしたいのが、今回「腹筋ローラー（アブローラー）」です。

腹筋ローラーは見た目以上に強力なトレーニング器具で、正しく使えば、腹筋だけでなく全身を効率よく鍛えることができます。

前回の腹筋トレでも少し説明したけど、今回はより詳しく解説していきたいと思います！

この記事では、30代・40代男性を中心に、これから腹筋ローラー挑戦したい方々を対象とし、

• 腹筋ローラーの基本知識
• 正しい使い方
• よくある失敗と対策

などを初心者向けに徹底解説します！！

これから腹筋ローラーを使いたい方、ぜひ参考にしてください！

腹筋ローラー（アブローラー）とは？｜万能トレーニング器具

腹筋ローラー（またはアブローラー）とは、

中央にホイール（車輪）があり、両サイドにグリップが付いているシンプルなトレーニング器具です。

基本動作は、

• ローラーを前に転がして体を伸ばす
• 腹筋を使って体を元に戻す というもの。

このシンプルな動きの中に、実は全身の筋肉が総動員されます。

特に鍛えられるのは、

• 腹直筋（いわゆるシックスパック部分）
• 腹斜筋（脇腹）
• 脊柱起立筋（背中）
• 広背筋（背中）
• 上腕三頭筋（二の腕）

など、非常に広範囲。

腹筋だけでなく、背中や腕までまとめて鍛えられるのがアブローラーの大きなメリットです。

腹筋ローラーを使うメリット

ぽぽごり

それでは、腹筋ローラーを使用するメリットを紹介していきます！

圧倒的な負荷で短時間トレーニングが可能

腹筋ローラーは想像以上に負荷が高く、

たった10回程度でもきちんと行えれば「腹筋がつりそう！」と感じるほど効きます！

短時間で高いトレーニング効果を得られるため、忙しい30〜40代男性にもぴったりです✨️

コスパ最強！場所もとらず自宅トレできる

必要なのは腹筋ローラー1つと、膝をつくためのマット程度です。

数千円で購入でき、置き場所にも困りません。

ジムに通わなくても、家で気軽にハードなトレーニングができるのも大きな魅力です。

腹筋だけでなく、体幹・腕・背中もまとめて鍛えられる

通常の腹筋運動（クランチ）では腹直筋しか鍛えられませんが、腹筋ローラーなら体幹全体、さらには上半身の広範囲の筋肉に効かせることができます。

ぽぽごり

「効率よく全身を鍛えたい」という方に最適だね。

【初心者向け】正しい腹筋ローラーの使い方

ぽぽごり

最初は無理せず、「膝コロ」からスタートしましょう！

膝コロのやり方

1. マットを敷き、膝をついて四つん這いになる
2. 両手で腹筋ローラーのグリップを持つ
3. ゆっくりと前に転がす（背中を反らさない）
4. 腹筋に力を入れながら元に戻る

ポイントは、

• お腹に力を入れ続ける
• 腰を反らさない（反ると腰を痛めます）
• 呼吸を止めない

ぽぽごり

最初は5〜10回を目安に、少しずつ回数を増やしていきましょう！

【注意】初心者がやりがちな失敗パターンと対策

ごりぴー

じゃあ、早速準備してやってみようかな！

ぽぽごり

待って！上手くいかない例でやっちゃう人も多いから、説明するよ！

腰が反ってしまう

腰を反らせた状態でローラーを転がすと、腰に大きな負担がかかり、

腰痛の原因になります。

【対策】

→ 常に腹筋を固めるイメージで動きましょう。

→ 最初は可動域を狭めてもOK。前に伸ばしすぎないこと！

腕の力で戻ろうとする

腹筋ではなく、腕の力で引き戻そうとする人も多いです。

【対策】

→ 腹筋を意識！腕はローラーを持つだけで、引っ張らない。

→ ゆっくりコントロールして戻ることを意識しましょう。

立ちコロにもチャレンジ！！

ぽぽごり

膝コロよりさらに腹筋に負荷を与える種目があります💪

膝コロで１０回３セットが出来るようになったら、「立ちコロ」にチャレンジするのもアリです！

立ちコロとは？

立った状態からローラーを転がし、床ギリギリまで体を伸ばしてから戻る方法です。

膝コロに比べて、負荷は約3倍とも言われています。

立ちコロの注意点

• 膝コロが10回×3セット余裕でできるようになってから挑戦する
• 最初は浅く伸ばす→少しずつ深く伸ばしていく
• 無理は禁物。フォームが崩れるならやめる

ごりぴー

立ちコロができるようになると、かなり自信がつきそうだね！

ワンポイントアドバイス

個人的な意見として、初めのうちは膝コロも立ちコロもいきなり深く伸ばし過ぎないことは大切です！

部屋の壁とかを使い、体を伸ばした際に決めた距離で止まるように工夫することで、やりやすくなります。

腹筋ローラーをおすすめしたい人

🔸上記のような方には腹筋ローラーがおすすめですが、まずは基本的な腹筋をきちんと出来るようになってからをおすすめします！

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2025.04.27

おすすめ腹筋ローラー｜初心者〜中級者以上向け厳選紹介！

ごりぴー

やり方はだいたいわかってきたよ！ただ、どれを買えばいいのかわからない。おすすめの腹筋ローラーある？

ぽぽごり

任せろ！ここからは、初心者にも使いやすい腹筋ローラーを厳選してご紹介します。これから購入を考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

1. 【初心者向け】Soomloom アブホイール（ダブルローラータイプ）

特徴

• ホイールが2輪で安定感バツグン
• 初心者でもバランスを崩しにくい
• 持ち手は滑りにくいグリップ設計
• マット付きで膝も痛くならない

こんな人におすすめ！

→ 「初めて腹筋ローラーを使うので、安定感重視で選びたい」という方に。

価格帯

→ 約1,300円〜2000円（コスパも◎）

一言ポイント

最初は安定重視で！とにかく転びにくいので、膝コロデビューにもぴったりです。

2. 【中級者以上向け】adidas アブホイール

特徴

• スタイリッシュなデザイン
• しっかりした一輪タイプで体幹強化向き
• グリップ感がよく、しっかり握れる
• コンパクトで収納にも便利

こんな人におすすめ！

→ 「ある程度膝コロができるようになって、次は負荷を高めたい」という方に。

価格帯

→ 約2500円〜4,000円

一言ポイント

一輪タイプなので、バランスを取る必要があり、体幹をより意識できるようになります！

腹筋ローラー選びのポイントまとめ

最後に、腹筋ローラーを選ぶときのポイントを簡単にまとめます。

• 初心者は「2輪タイプ」や「幅広ローラー」を選ぶと安心
• 中級以上は「1輪タイプ」で体幹を強化
• グリップの握りやすさ、マット付きかもチェック
• できればレビュー評価も参考に！

ぽぽごり

自分のレベルに合った腹筋ローラーを選ぶことで、トレーニング効果もぐっと高まりますよ！

🔸この記事を読んだあとにぜひチェック！！

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まとめ：腹筋ローラーを使いこなしてより強い刺激を！！

腹筋ローラーは、見た目以上にハードなトレーニング器具です!

でも、正しい使い方をマスターすれば、自宅で手軽に強力な体幹を作ることができます

ごりぴー

最初は「膝コロ」から無理せずスタートしたほうがいいよね？

ぽぽごり

もちろん！膝コロでも十分効くから、無理して立ちコロをやる必要はないよ！腹筋ローラーは少しずつ回数・負荷を上げながらステップアップしていこう！

たった数分のトレーニングでも、腹筋への効き方が驚くほど違うのを実感できるはず！

ぜひ今日から腹筋ローラーにチャレンジしてみてくださいね！

ごりぴー

「なんだかますますお腹が出てきたかも…」

「昔よりお腹まわりがぽっこりしてきたな…」

そんなふうに感じ始めるのが、ちょうど30代から40代にかけて。仕事も忙しく、運動する時間もなかなか取れない。

だけど健康診断の数値も気になりだすし、なによりお腹が出ているとちょっと見た目も気になりませんか？

僕は30代になり、スーパーの弁当とビールを飲む日々を続けて10kg太った経験があります…その時はまさにぽっこりとしていたお腹になっていました。

そんな僕でしたが10kg以上のダイエットに成功し、それからはあの頃とは違うぽっこりしていないお腹を維持出来ています！

ダイエット成功にあたり、筋トレ・有酸素運動・食事管理を行いましたが、今回は筋トレの中の1つ腹筋について！

この記事では、運動不足になりがちな30代・40代男性向けに、いきなりシックスパックの腹筋を目指すのは難しくても、自宅で手軽かつ効果的に始められる腹筋の鍛え方を、初心者向けにわかりやすく紹介していきます。

お腹を引き締めたら、そのまま割れたかっこいい腹筋を目指してもOK❗️

ごりぴー

でも、いきなりジムに通うのはハードルが高いかも💦

ぽぽごり

そんなに心配しなくても大丈夫！ジムに行かなくてもできる腹筋トレをしっかり紹介するよ✨️

説明の通り器具がなくても出来るメニューを中心に、より高負荷を与えたい人向けに器具ありのトレーニングも紹介します！

また脂肪を落とすためのヒントも合わせてお伝えしますね。

知っておいてもらいたい大事なこと！！

先に腹筋メニュー紹介の前にみなさんにわかってもらいたいことがあります！

それは・・・

「腹筋だけではお腹は脂肪は大して落ちない」

そして「ぽっこりしたお腹がちょっと腹筋してちょっと食事制限すれば、1〜2ヶ月でシックスパックの腹筋になると思ってたりしませんか？」

答えはNO！そんなことはまずありえないという現実。

もし、簡単にそんな腹筋になれるという記事や動画があればほぼ詐欺でしょう（笑）

それだけお腹の脂肪って落ちづらいものなんです。

まずは、「なぜお腹が出てくるのか？」の原因から見ていきましょう。

なぜ30代・40代はお腹が出やすいのか？

お腹まわりの脂肪が気になり出すのは、実は自然なことなんです！
特に30〜40代の男性は、いくつかの理由で脂肪がつきやすく、しかも落ちにくくなってきます。

【1】基礎代謝の低下

若い頃に比べて、体が消費するエネルギー（＝基礎代謝）は少しずつ下がっていきます。同じ食事をしていても、使われずに余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなるんです。

【2】運動量の減少

仕事が忙しくなったり、家庭ができたりして、20代の頃より運動する時間がぐっと減っていませんか？日常的な運動量が減ると、当然カロリー消費も少なくなり、脂肪がたまりやすくなります。

【3】内臓脂肪が増えやすい体質に

男性は特に「内臓脂肪型肥満」になりやすいと言われています。見た目では「ぽっこりお腹」に見え、健康リスク（高血圧・糖尿病・脂質異常症）も上がる要注意ポイント。

ということで、「なんか俺の腹やばい！？」と思っても、心配する必要ナシ！ここから対策していけば大丈夫です！

ぽっこりお腹対策、自宅でできる腹筋メニュー紹介

おすすめ！お腹周りを引き締める腹筋トレーニング7選

ぽぽごり

「道具なし」「省スペース」でできる、30代・40代の初心者でも取り組みやすい腹筋トレーニングを7つピックアップしました。

運動不足でも無理なく始められるよう、強度は徐々に上がるよう構成しています！

① クランチ（基本の腹筋運動）

鍛えられる部位： 腹直筋（シックスパック部分）

やり方：

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床につける
2. 手は頭の後ろか胸の前に軽く添える
3. 上体をゆっくり丸めるように起こす
4. おへそを見るように意識しながら、元の位置に戻す

目安： 10～15回 × 2～3セット

ポイント： 腰は床につけたまま。首だけで起き上がらないように！

※体験談：まずは基本の腹筋、思わず勢いよくやってしまってた。そうではなく、しっかり効かせるのを意識して行うといい感じに刺激が入ります！

② レッグレイズ

鍛えられる部位： 下腹部

やり方：

1. 仰向けで両足を伸ばす
2. 両手はお尻の下に置く（腰が反るのを防ぐ）
3. 足を揃えてゆっくり持ち上げ、床ギリギリまで下ろす（床にはつけない）

目安： 10回 × 2～3セット

ポイント： 腰が反らないよう、腹筋で足をコントロール。

※体験談：普通の腹筋より高負荷で下腹部に効くけど、腰が痛くならないよう注意！

③ プランク（体幹トレーニング）

鍛えられる部位： お腹全体＋体幹

やり方：

1. うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけて体を浮かせる
2. 頭からかかとまで一直線に保つ

目安： 30秒〜1分 × 2セット

ポイント： 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意！

※体幹全体を鍛える上でもいい種目、腹筋が出来ない人はこれから取り入れよう！

④ バイシクルクランチ（ひねりを加えた腹筋）

鍛えられる部位： 腹直筋・腹斜筋（わき腹）

やり方：

1. 仰向けで両足を上げ、膝を90度に曲げる
2. 手は頭の後ろに添える
3. 肘と反対側の膝をクロスさせるように体をひねる
4. 左右交互に繰り返す

目安： 10回ずつ × 2～3セット

ポイント： 勢いを使わず、しっかり「ねじる」意識で。

⑤ ヒールタッチ（わき腹引き締め）

鍛えられる部位： 腹斜筋

やり方：

1. 仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に開く
2. 肩を浮かせた状態で、左手で左足のかかとをタッチ
3. 左右交互に繰り返す

目安： 10回 × 2～3セット

ポイント： わき腹を縮める感覚を意識！

※体験談：しっかり脇腹に刺激を与えると、実はきつい種目です。

⑥ ニートゥチェスト（下腹＋股関節周り）

鍛えられる部位： 下腹部

やり方：

1. 床に座り、両手は体の後ろで支える
2. 膝を胸に引きつけ、また伸ばす動作を繰り返す

目安： 10回 × 2～3セット

ポイント： 腰が丸まらないよう、体を立てたまま動かす！

※体験談：これも気をつけてやらないと腰が痛くなることがありました。

⑦ マウンテンクライマー（脂肪燃焼系）

鍛えられる部位： 全身（特に腹筋）

やり方：

1. プランク姿勢になり、片膝を胸に引き寄せる
2. 足を交互に素早く入れ替える

目安： 20秒 × 3セット

ポイント： 有酸素的に動いて脂肪燃焼も狙えるメニュー！

ごりぴー

これなら僕にも出来そうだよ！この中から1日何種目やればいいの？

ぽぽごり

この中から、自分に合った種目を1日2〜3個選んでやってみるのがおすすめ。忙しい日は1〜2種目だけでもOK！

 腹筋により強い負荷を与えたいあなたに！腹筋ローラーを使え！

腹筋ローラー（アブローラー）とは？

紹介してきた腹筋メニュー7選で鍛えることは出来ますが、より強い負荷を求めたい方には、こちらの器具を追加で紹介します！

簡単に紹介すると、腹筋ローラーは、ローラーにグリップが付いたシンプルな器具です。

腹筋ローラーは、床でコロコロ転がすだけで、腹筋だけでなく、体幹、背中、腕、肩まわりまで一気に鍛えられる「超効率トレーニング」の器具となります。

腹筋ローラーのメリット

• 腹筋に強烈な刺激が入る（はじめはほぼ筋肉痛確定レベルかも）
• 自宅でOK、省スペースでできる
• 体幹も一緒に鍛えられるので姿勢改善にも◎

正しいやり方（初心者向け・膝コロ）

1. 膝を床につけて、ローラーを両手で握る
2. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり前方に転がす
3. お腹が床につく前に止めて、元の位置まで戻す

回数の目安： 5〜10回 × 2〜3セット

注意ポイント

• 腰が反ると、腰痛の原因になるので注意！
• 腹筋に力が入ったまま戻るのがコツ
• 最初は浅めの距離からスタートしてOK
• 「立ちコロ（立った状態からやる）」は上級者向けなので無理しない！

こんな人におすすめ！

• クランチやプランクじゃ物足りなくなった人
• 短時間で腹筋を追い込みたい人
• 省スペースでもハードに鍛えたい人

ぽぽごり

腹筋ローラーについてはこちらで詳しく紹介しています！

【初心者必見！！】腹筋ローラー（アブローラー）の正しい使い方・コツと効果を徹底解説！

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2025.05.02

ここで腹筋ワンポイントアドバイス

筋トレ全般に言えることですが、ただ闇雲に回数をこなせばいいわけでなく、腹筋にしっかり効かせることを意識して行うようにしてみてくださいね✌️

効果を出すための続け方＆生活習慣の見直しポイント

腹筋トレーニングを始めても、「3日坊主で終わった…」「全然変化が見えない…」というのはあるある。でも、ちょっとした工夫で続けやすさも、結果もグッと変わります！

【1】毎日じゃなくてOK！「週2～3回」を目標に

毎日頑張ろうとすると、疲れたり忙しかったりで挫折しがち。

週2〜3回の頻度でも十分効果は出ます。「月・木・土にやる」など、軽く決めておくと習慣化しやすいですよ。

個人的に、きちんと「効かせる腹筋」が出来ていると、毎日はきついと思います💦

【2】有酸素運動や他の筋トレも併用してみる

カロリー消費を狙うなら、有酸素運動や他のトレーニングも上手く併用してみましょう！

有酸素と言っても、ジョギングがきつい方はウォーキングでもOK！30分でもいいので定期的に取り入れてみてください👣

また、筋トレの中でカロリー消費が高めなのは、やはりスクワットでしょう！今日から自宅で始められるスクワットをこちらの記事で紹介しています↓

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2025.04.06

【3】“見える変化”より“感じる変化”に注目

そして、お腹が引っ込むには時間がかかるということも理解しててください。

でも、「姿勢が良くなった」「疲れにくくなった」など、小さな変化を感じ始めたら、それは確実に前進してるサイン！

【4】食事をちょっと意識することも必要

せっかく鍛えた腹筋を浮かび上がらせるには筋肉をつけるだけでなく、やっぱり脂肪を減らすこともカギになってきます。

その為には食事制限でカロリーを減らすことが必須になってきますよ！

でも急にストイックな食事制限はとても続きません。最初は、

• 夜だけ炭水化物を控える又は量を減らす
• 脂質の高い食べ物も今までよりは減らす
• お菓子やジュース、お酒の量を減らす
• タンパク質（卵・鶏むね肉・豆腐など）を意識して摂る…これくらいの“ゆる改善”でも継続していければ十分！

🔸僕がダイエットに成功した時は、コンビニを上手く活用していましたよ！筋トレ・ダイエット中のお酒との付き合い方も紹介しています！ぜひ、参考にしてください！

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2025.05.03

【5】できる範囲でOK。完璧じゃなくていい

仕事も家庭も忙しい中、毎日ストイックなトレーニングなんて現実的じゃありません。

気持ちが乗らない時は「今日は1種目だけでもOK」「5分だけやろう」くらいの気持ちで始めたほうが、結果的に長続きしますよ。

ぽぽごり

僕も気分が乗らない時は軽くやったり、休むことももちろんありますよ！

次はいよいよラスト！

まとめとして「自宅で腹筋を鍛える習慣を身につけるヒント」をお届けします。

まとめ｜自宅で腹筋を鍛える習慣を身につけよう

30代・40代になると、確かに自然とお腹まわりに脂肪がつきやすくなってきます。だけど、それは「年だから仕方ない」と諦める必要はまったくありません。

ポイントは、「自宅で」「無理なく」「コツコツと」

筋トレは、最初の数週間は変化を感じにくいかもしれません。でも、ある日ふと鏡を見て、「ちょっと引き締まったかも？」と気づく瞬間が来ます。

その小さな変化が、自信になり、やる気になるんです。

そしてもうひとつ大切なのは、“続けること”。

完璧じゃなくてOK。疲れた日はサボってもOK。

そしてまた戻ってくる。筋トレを続ける上で、これがとても大事なことなんですよね。

こんなあなたにオススメ！

まずは『週2回、2種目』からでも始めてみませんか？

スケジュールのアプリに週2回のトレーニング予定を書いてみて、この日は必ずやると決めておくのも方法かもしれませんね。

そして、いきなりバキバキに割れた腹筋を目標にしたら途中で挫折する可能性が高いんです・・・

そうではなく、続けてみて「なんか腹筋が硬くなってきた」「引き締まってウエストが少し細くなった」なんてことがあれば、それだけであなたは成功してるんです！

それこそがこの記事の目的になります✨️

ぽぽごり

きっと「継続できた」という事実が、あなたのこれからの体づくりの土台になるでしょう！今日から腹筋20回始めてみましょう！

「そうすれば、あなたのお腹は必ず変わっていきます！！」

ごりぴー

僕も最近ぽっこりお腹が気になってきたし、腹筋頑張らなきゃね！

🔸こちらの記事で、10kg以上痩せた時の食事・運動・習慣についてまとめています↓

【30代・40代男性向け】10キロ痩せたいあなたへ｜現実的に成功する食事・運動・習慣法

ダイエットが続かない…そんな30代・40代男性に。筆者の実体験をもとに、10キロ以上痩せた具体的な食事・運動・習慣法を紹介！無理なく成功へ導きます。

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2025.07.21