ごりぴー

ぽぽごり

こんにちは、ぽぽごりです！

ごりぴー

ぽぽごりくんから教わった背中トレで、段々背筋に張りを感じてきたよ！次に懸垂（けんすい）に挑戦してみようと思うんだけど、どう？

ぽぽごり

いい感じ！じゃあ、今回は個人的に「本気で背中を鍛えたいなら、とりあえずこれ一択！」と言っても過言ではない懸垂についてご紹介するね！

「家で簡単に出来る背中トレはだいぶやり込んできたけど…」「ジムで背中を鍛えたいけど、時間がない…」等とお困りの方はいませんか？

そんな方にこそぜひおすすめしたいのが、懸垂（チンニング）です！

一見シンプルなこの種目、実は“背中を鍛える最強トレーニング”とも呼ばれており、ジムで鍛えている上級者たちも取り入れている王道メニューなんです！

懸垂はシンプルながら、背中の広がり・厚みを作るのに最適な種目。
しかも器具さえあれば自宅でも可能という点でもとても優秀！！

ごりぴー

とはいえ、「懸垂なんて1回もできないよ…」という人も多いんじゃない？

ぽぽごり

そこはご安心を！！

この記事では、懸垂の種類や正しいフォーム、初心者でも懸垂を少しずつできるようになる方法から、自宅で取り入れる方法等、わかりやすく解説していきます！

さらに、懸垂を自宅で行うためのおすすめ器具や、筋トレの成果が出やすくなるテクニックも紹介。

ぽぽごり

このブログで目指す30代・40代男性の「逆三角形のかっこいい背中」は、今日からの１歩でグッと近づきますよ！

懸垂の効果｜どんな筋肉に効く？初心者にもメリット大！

ごりぴー

そもそも、なんで懸垂は背中トレで最強と言われているの？

ぽぽごり

それはね、懸垂は主に広背筋をターゲットにしつつ、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋なども同時に鍛えられる、非常に効率の良いトレーニングなんだよ！

自分の体重を使って行う分、自然な負荷がかかりやすく、筋力アップや見た目の変化にもつながりやすいのがポイント！

ごりぴー

特に30代・40代の男性が意識したい「逆三角形の男らしい体型」を作るには、懸垂は外せないね！

初心者向け！懸垂の正しいやり方とフォームのコツ

ぽぽごり

基本的な懸垂のやり方を紹介します！間違ったフォームでやると、腕にばかり効いたり、ケガの原因にもなります。以下の手順を参考に、正しい懸垂をマスターしましょう！

1. 肩幅より少し広めにバーを握る（特に意識せず手を上に挙げた位置）
2. 順手でサムレスグリップで握り、胸を張り肩甲骨を寄せる
3. 胸がバーに近づくイメージで身体を持ち上げる
4. 腕ではなく、背中の筋肉を意識して行う
5. 身体を上げた後は、ゆっくりと下ろす
6. 完全にぶら下がる前に止めると負荷が抜けない

呼吸は「上がる時に吐いて、下がる時に吸う」が基本。最初は1回でもOK！

ごりぴー

ほうほう、ちゃんとしたフォームがあるんだね。ケガには気をつけなきゃ！

あえて、腕を伸ばしきり身体を下げて懸垂するやり方もあるので、自分で試してみて良さそうと思う方法を取り入れてみてください！

背中に効かせる懸垂の種類別ポイント｜意識する筋肉と動作

ぽぽごり

懸垂にはいくつかのバリエーションがあります。はじめに、難易度別に分けた以下の表があるので参考までにご覧ください！自分のレベルや目的に応じて取り入れてみましょう！

🔽 懸垂グリップ別 特徴比較一覧

ぽぽごり

ここからは各バリエーションについて、より詳しく特徴を解説していきます！！

1. ワイドグリップ懸垂の特徴

１．広背筋の「広がり」を強調できる

• 手幅を広くすることで、広背筋の外側が強く刺激されるため、いわゆる「逆三角形の背中」を作るのに最適。
• 背中の「広がり」を出したい人向け。

２．可動域がやや狭くなる

• グリップ幅が広い分、肘を深く引きにくくなり、動作の可動域はやや制限される。

３．強度が高く難易度も高め

• 広背筋の関与が大きい反面、上腕二頭筋の補助が少ないため純粋な背中の筋力が求められる。
• 初心者にはハードルが高め。

４．肩関節への負担が増えやすい

• 肩幅を超えるグリップは、肩関節に負担がかかりやすいため、フォームや柔軟性に注意が必要。

５．フォーム維持が重要

• 腕に頼らず、胸を張りながら背中を引き寄せる意識がないと腕ばかり使ってしまう可能性がある。

2. ナローグリップ懸垂の特徴

１．上腕二頭筋の関与が強くなる

• 手幅が狭いことで、引き動作に腕（特に上腕二頭筋）を使いやすくなります。
• 背中よりも腕の筋肉に刺激を入れたい人にもおすすめ。

２．背中中央〜下部にも効く

• 肘を後方に大きく引きやすくなるため、広背筋の中部〜下部や僧帽筋下部に効きやすい。
• 広がりよりも「厚み」のある背中を目指したい人に向いています。

３．比較的フォームが安定しやすい

• グリップが体の近くになるため、身体の軌道をコントロールしやすく、フォームも安定しやすい。
• 懸垂初心者にも取り組みやすい種目！

４．可動域が大きくとれる

• 肘の可動域が広く、しっかり引き込む動作が可能なため、筋肉を深く収縮させやすい。

５．パラレルグリップとの組み合わせも効果的

• 器具によっては、ナローグリップ＝パラレルグリップと近いポジションになる場合があり、互いに補完し合うように使える。

3. パラレルグリップ懸垂の特徴

１．関節に優しく、初心者でも取り組みやすい 　

• 手のひらを向かい合わせて握るグリップ（ハンマーグリップ）で、手首・肘・肩への負担が少ないのが特徴。 　
• フォームが安定しやすく、動作もスムーズなため、懸垂初心者にもおすすめです。

２．広背筋と腕をバランスよく鍛えられる

• 広背筋（背中）だけでなく、大円筋や上腕二頭筋にも効きやすく、背中と腕を同時に鍛えるのに適しています。
• 筋肉の連動性も高まりやすく、引く力の総合力アップに◎

３．回数をこなせるため筋持久力向上にも向く 　

• 他のグリップに比べて動作が安定しやすい分、比較的多くの回数をこなせます。
• 筋肥大だけでなく、筋持久力の向上を狙いたい人にも適しています。

４．背中の「広がり」と「厚み」の両方を狙える 　

• 広背筋の外側だけでなく、肩甲骨周辺の深層筋にも効くので、バランスのとれた背中づくりに効果的！
• 他の懸垂スタイルと併用することで、より立体感のある背中になります！

５．自宅トレには専用器具が必要 　

• パラレルバー付きの懸垂バーや、ジムのマシンが必要になるため、自宅での導入はややハードルが高め。 　
• ただし設置できれば、安全性が高く効率のよいトレーニングが可能です。

4. アンダーグリップ（逆手）懸垂の特徴

１．上腕二頭筋への刺激が強い

• 手のひらを自分に向けて握ることで、上腕二頭筋（力こぶ）が強く働きます。
• 腕を太くしたい人には特に効果的！

２．懸垂の中では比較的やさしい

• 腕の力を使いやすくなるため、背中の筋力が未発達でも引きやすい。
• 懸垂が初めての人や、まだフォームが不安定な人にも取り組みやすいです。

３．広背筋にももちろん効く

• 腕がメインと思われがちですが、広背筋にも十分な刺激が入ります。
• 肘をしっかり引く意識を持つと、背中全体にも効果的。

４．肩への負担が比較的少ない

• 肩関節が自然な動きで引けるため、肩の怪我リスクが比較的低い。

５．握力も鍛えられる

• アンダーグリップは握りやすく、長時間ぶら下がりやすいため、持久力・握力の強化にも役立ちます。

セットの組み方

・懸垂が10回以上出来る場合は3〜4セット。

・5回未満の場合は出来る回数応じて、計10〜15回くらいを目安に。

初めは数回しかできなくとも、徐々に回数は伸びていきます！

📝補足アドバイス

• 初心者やフォームに不安がある人は、アンダーグリップ→パラレル→ナロー→ワイドの順に慣れていくのがおすすめ！
• それぞれのグリップで効く部位が少しずつ変わるため、バランスよく鍛えられます。

ごりぴー

いろいろあるんだね！全部出来るようになった時は上手く使い分ければいいってこと？

ぽぽごり

そうだね！各懸垂の動作に合わせて使う筋肉を意識し、いろんな形で背中に効かせることが効果的！

懸垂ができない人向け｜段階的に強くなる方法

ごりぴー

でも、そもそも懸垂1回も出来ない人はどうすればいいの？

ぽぽごり

大丈夫！以下の方法で懸垂が出来るようなるので、段階的に取り組んでみましょう！

1. ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろすだけ）

• 台や椅子を使ってアゴをバーの上にセット
• そこから肩甲骨を下げ胸を張り、ゆっくり3〜5秒かけて下ろす
• 5回×2〜3セットからスタートしてみる

2. チューブを使って負荷軽減

• 懸垂バーにトレーニングチューブを結び、足を引っかける
• 補助が入るので1回〜数回できるようになる

3. 他の背中トレも並行して行う

懸垂だけに時間をさかずに、他の背中トレも一緒に行い、筋力を徐々につけていきましょう！
🔸こちらで、家で出来る背中トレを紹介しているのでご覧ください！

【器具なしメイン】自宅で背中トレ｜初心者おすすめのメニュー7選

背中ってどう鍛えるの？そんなあなたに！自宅＆器具なしでOKの簡単メニューを厳選。猫背改善・引き締め効果も期待！広背筋・僧帽筋を鍛えて姿勢改善＆男らしい後ろ姿に。道具ありメニューも紹介あり！

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自宅でも懸垂はできる！

ごりぴー

ところで、ジムに行かなくても、家で懸垂は出来るの？

ぽぽごり

もちろん！ジムでやってもいいし、通わなくても自宅でできるのが懸垂の魅力！！
自宅トレ派の方向けにおすすめの器具を紹介するね！

おすすめの器具

• ドア枠に取り付けるタイプの懸垂バー （3,000〜6,000円程度） 賃貸でも取り外し可能なタイプが多く、手軽に始められます！
• 懸垂スタンド（ぶら下がり健康器） 安定性が高く、ディップスなど他の種目も可能！

おすすめのトレーニング用品

懸垂をしていると、背中より先に握力が疲れてきてしまうことがあります！

そこをサポートしてくれるのが、パワーグリップやリストラップになります！使う価値は十分にありますよ！

ごりぴー

懸垂器具もトレーニング用品も楽天やAmazonから、気にいりそうなのを探してみよう！

加重懸垂について

「懸垂が10回以上がラクにできるようになってきた！」

そんなあなたは、次のステップとして、おすすめなのが加重懸垂！！

さらなる筋力アップや筋肥大に効果ある種目となりますが、こちらに関してはまた別の記事にて紹介させて頂きますね！

懸垂で得られる見た目の変化

懸垂を継続することで、以下のようなメリットがあります！

• 広がりのある逆三角形ボディ
• 背中の厚みが出てTシャツ姿がかっこよくなる
• 猫背の改善や姿勢矯正にも効果あり
• 男らしさアップ！！

ぽぽごり

30代・40代になっても、背中が引き締まっていると若々しく見えるしね。後ろ姿って、意外と人から見られてるし！

体験談

今回懸垂について記事を書かせてもらいましたが、僕ももちろん初めは全然できませんでした・・・。

出来ても腕の力主体で、足をばたつかせながら必死でなんとか懸垂を1回できるみたいな（笑）

でも、初めは腕の力で上がってもいいんです！記事内でも、アンダーグリップから勧めていますしね！少しずつ腕から背中の筋肉を主体で出来るように、意識してやってみましょう！

そして、ある程度できるようになってきた際は、アゴをバーの上に上げるより、背中が押され胸がバーに近づくようなイメージでやれば、より背中の筋肉に効果がある懸垂ができますよ！また、手に必要以上に力を入れて握らない！これも大事です！

懸垂はきちんとできるようになると、ちゃんと背中が筋肉痛になります！これも正しいフォームでやれているかの1つの指標になるかもしれませんね！

そして、懸垂ってきれいにできていると、なんかめっちゃかっこよくありませんか？（笑）

この記事を通して、みなさんにそうなってもらえたら嬉しいですね！

🔸この記事を読んだあとにぜひチェック！

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まとめ｜懸垂は“やれば変わる”背中トレの王様

ぽぽごり

懸垂は難しい分、「効果も絶大！！」です！
最初は出来なくても、継続すれば必ず力はつきますよ。

【ポイントまとめ】

• 懸垂は広背筋をメインに背中全体と腕を鍛える
• 器具を使えば自宅でもOK
• 最初はネガティブや補助つきから始めてみる
• きちんとしたやり方で継続すれば、背中の見た目が確実に変わる

今回の記事はいかがでしたか？

ぜひ筋トレに懸垂を取り入れて、理想のボディを目指していきましょう！！

よろしければ他の記事もご覧ください！

ごりぴー

よし、今日から懸垂やってみるからサポートよろしく！

ぽぽごり

まずは正しいフォームで1回出来るように、ここからスタートだ！！

最近、筋トレやダイエットは頑張っていますか！ところで、何か背中を鍛える種目はやっていますか？

広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

• 姿勢が良くなる
• 猫背や腰痛の予防になる
• 後ろ姿が引き締まり、男らしさアップ

ただし、「背中の筋トレって何すればいいのかよくわからないし、ジムじゃないと無理そう…」「でも、ジムに行く時間なんてないし…」なんて声が聞こえてきそうですよね。

僕自身も筋トレを始めたばかり頃は、「背中のトレーニングといえば懸垂だよな〜」なんて思っていましたが、実は器具なし又はタオルやチューブ等があれば自宅でも背中を鍛える方法はあったんですよ！

本記事では、初心者でもOK！！
自宅で背中トレを始めたいあなたへ、今日から始められる「器具なし又は道具ありで自宅で出来る背中の筋トレ」を厳選して簡単に紹介していこうと思います！

（前半が器具なし、後半が道具あり又は高負荷のトレーニングメニュー紹介となります）

そもそも背中の筋肉ってどこ？

まずは、鍛える部位をざっくり知っておきましょう。

• 広背筋（こうはいきん）：脇の下から腰にかけて広がる、逆三角形のシルエットを作る筋肉。
• 僧帽筋（そうぼうきん）：首から肩・背中中央にかけて広がる筋肉。猫背防止に大切。
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背骨沿いの深層筋。姿勢を支える土台。

細かく言えばもっとありますが大きいところで上記の部分を覚えてもらえればOKです。

では、これらを鍛えるための具体的なメニューを見ていきましょう！

初心者向け：器具なしで出来る自宅で背中トレーニング3選

※体験談：僕も懸垂が出来ない時は簡単に出来るものから始めてみましたよ。そして今では懸垂なら余裕で出来るようになりました👍️

特に背中トレは対象の筋肉に効かせるのが難しい種目。その感覚を身に付けるためも、いきなり難しくないものから始めてみましょう！

1セット10回を目安に！

1. バックエクステンション（うつ伏せ背筋）

やり方：

1. 床にうつ伏せになる
2. 両手を頭の後ろ（または前方）に添える
3. 上半身をゆっくり持ち上げ、背中を反らせる
4. ゆっくり元に戻る

ポイント：

• 腰だけでなく、背中全体を使う意識
• 腰に痛みがある場合は無理をしない

2. リバーススノーエンジェル

やり方：

1. うつ伏せで両手を身体の横に伸ばす
2. 手のひらを床に向け、腕をゆっくり上へ動かす（雪の上で羽を描くように）
3. 肩甲骨を寄せる意識で行う

ポイント：

• 背中上部〜肩まわりに効かせる
• 動作はゆっくり、反動をつけない

3. スーパーマン

やり方：

1. うつ伏せで両手・両足を伸ばす
2. 両手・両足を同時に浮かせて3秒キープ
3. ゆっくり戻る

ポイント：

• 背中の深部に効く
• お腹が床につかないよう意識して行う

初心者向け：自宅でタオルやチューブを使って負荷アップ！

4. タオルローイング（チューブがあればその方が良い）

やり方：

1. 座って足を伸ばし、足裏にタオルをかける
2. 両手でタオルを持ち、背中を使って引っ張る
3. 肩甲骨をしっかり寄せて、ゆっくり戻す

ポイント：

• 腕ではなく背中で引く意識
• 背筋を伸ばして行う

5. チューブラットプル（チューブがある場合）

「チューブラットプル（チューブラットプルダウン）」とは、トレーニングチューブを使って広背筋や肩甲骨まわりを鍛える自宅向けの筋トレ種目です。

ジムで行う「ラットプルダウン（ケーブルマシン）」の代用として、チューブを高い位置に固定するだけでOKなので、器具が少ない環境でも背中をしっかり鍛えられます。

やり方：

1. チューブを高い位置（ドアの上など）に固定
2. 両手でチューブを持ち、肘を引いて引き下ろす
3. 肩甲骨を寄せながら、胸を張る
4. 背中に効かせる意識でゆっくり戻す

ポイント：

• 腕ではなく背中で引く意識
• 肩がすくまないように注意
• 背筋を伸ばし、姿勢をキープ

どんなチューブを選べばいいの？

選ぶポイント：

１．ドアアンカー付き

• チューブをドアの上に通して固定するための器具。
• これがあると、自宅でも「上から引く動作」ができるようになります。

２．グリップ付きのチューブ

• 持ちやすくて引きやすい。
• 肘を引く動作がスムーズに行える。

3. 強度（負荷）が選べるタイプ

• 初心者：10～20ポンド（約4.5〜9kg）くらいの軽め
• 慣れてきたら：30ポンド以上の強めに挑戦

中級者以上向け：難易度の高めの背中トレ2選

ここからは1〜5のメニューをある程度行い背中の筋肉の動かし方がわかったところで、より難易度の高い背中トレを行いたい人向けに紹介します。

6. 懸垂（チンニングバー使用）

やり方：

1. ドア枠などに取り付けたバーにぶら下がる又は懸垂マシンを準備する
2. 胸をバーに近づけるように引き上げる

懸垂は背中トレの王道。バーがあれば自宅でもかなり本格的に鍛えられます。

✳️懸垂についてはこちらの記事で詳しく紹介しています！

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7. 逆立ちウォールプッシュアップ

やり方：

1. 壁に向かって逆立ち（足を壁につける）
2. ゆっくり腕立て伏せを行う

ポイント：

• 肩・背中上部に強い刺激
• 逆立ちが不安な人は無理しないでOK！

まとめ：今日から始める背中トレ！！

今回は、自宅で出来る背中の筋トレメニューや鍛えられる部位についてご紹介しました！

本日のまとめ！

• 自宅でも、器具なし・少ない道具で背中はしっかり鍛えられます。
• 姿勢改善・見た目アップ・体幹強化に効果的。
• まずは週2〜3回、紹介した中から2〜3種目を選んで継続してみましょう！
• 1種目1セット10回を2〜3セットはやりましょう！（懸垂や逆立ちは別です）

背中の筋肉は、自分ではなかなか見えづらく意識しにくいパーツですが、鍛えることで姿勢が良くなり、見た目の印象がぐっと引き締まります。

特に30〜40代の男性にとっては、猫背の改善や肩こり予防、そして「後ろ姿に清潔感が出る」といった実用的なメリットが多いのが背中トレの魅力です。

チューブやタオルを活用することで負荷を調整でき、初心者から中級者まで幅広く対応可能！

継続することで、Tシャツやシャツ姿でも差がつく「かっこいい背中」が手に入ります。

ポイントは、「フォームを正しく保つこと」と「無理のない頻度で継続すること」

僕のように週2〜3回、短時間でもしっかり集中して取り組めば、確実に成果は現れます！

もし最初はやり方が不安でも、この記事のメニューを見ながら少しずつ試していけば大丈夫！体の変化だけでなく、気持ちの面でも自信がついてくるはずです。

あなたの背中、今日から変えてみませんか？

小さな積み重ねが、のちの大きな変化につながります。

ぜひ今日から、初めに紹介した背中トレ3種目を取り入れてみてくださいね。

無理なく続けて、男らしい「引き締まった背中」を目指しましょう！

追記：自宅での背中トレーニングQ&A

▶背中以外も鍛えて、よりかっこいい体を目指しませんか？

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