みなさんこんにちは！
筋トレやダイエットは頑張っていますか？
ところで、何か背中を鍛える種目はやっていますか？
広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。
ただし、「背中の筋トレって何すればいいのかよくわからないし、ジムじゃないと無理そう…」「でも、ジムに行く時間なんてないし…」なんて声が聞こえてきそうですよね。
そんなふうに思っていませんか？
実は、器具なし又はタオルやチューブ等があれば自宅でも背中を鍛える方法はあるんですよ。
本記事では、初心者でもOK！！
自宅で背中トレを始めたいあなたへ、今日から始められる「器具なし＆自宅で出来る背中の筋トレ」を7つ厳選して簡単に紹介していこうと思います。
（前半が器具なし、後半が道具あり又は高負荷のトレーニングメニュー紹介となります）
背中と合わせて胸筋も鍛えたい方はこちらの記事がおすすめです！
そもそも背中の筋肉ってどこ？
まずは、鍛える部位をざっくり知っておきましょう。
細かく言えばもっとありますが大きいところで上記の部分を覚えてもらえればOKです。
では、これらを鍛えるための具体的なメニューを見ていきましょう！
器具なしで出来る背中トレーニング3選
私も懸垂が出来ない時は簡単に出来るトレーニングから始めてみましたよ。特に背中に効かせるのを感じるためにも、難しくないものから始めてみましょう！
1セット10回を目安に！
1. バックエクステンション（うつ伏せ背筋）
やり方：
- 床にうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろ（または前方）に添える
- 上半身をゆっくり持ち上げ、背中を反らせる
- ゆっくり元に戻る
ポイント：
- 腰だけでなく、背中全体を使う意識
- 腰に痛みがある場合は無理をしない
2. リバーススノーエンジェル
やり方：
- うつ伏せで両手を身体の横に伸ばす
- 手のひらを床に向け、腕をゆっくり上へ動かす（雪の上で羽を描くように）
- 肩甲骨を寄せる意識で行う
ポイント：
- 背中上部〜肩まわりに効かせる
- 動作はゆっくり、反動をつけない
3. スーパーマン
やり方：
- うつ伏せで両手・両足を伸ばす
- 両手・両足を同時に浮かせて3秒キープ
- ゆっくり戻る
ポイント：
- 背中の深部に効く
- お腹が床につかないよう意識して行う
タオルやチューブを使って負荷アップ！
4. タオルローイング（チューブがあればその方が良い）
やり方：
- 座って足を伸ばし、足裏にタオルをかける
- 両手でタオルを持ち、背中を使って引っ張る
- 肩甲骨をしっかり寄せて、ゆっくり戻す
ポイント：
- 腕ではなく背中で引く意識
- 背筋を伸ばして行う
5. チューブラットプル（チューブがある場合）
「チューブラットプル（チューブラットプルダウン）」とは、トレーニングチューブを使って広背筋や肩甲骨まわりを鍛える自宅向けの筋トレ種目です。
ジムで行う「ラットプルダウン（ケーブルマシン）」の代用として、チューブを高い位置に固定するだけでOKなので、器具が少ない環境でも背中をしっかり鍛えられます。
やり方：
- チューブを高い位置（ドアの上など）に固定
- 両手でチューブを持ち、肘を引いて引き下ろす
- 肩甲骨を寄せながら、胸を張る
- 背中に効かせる意識でゆっくり戻す
ポイント：
- 腕ではなく背中で引く意識
- 肩がすくまないように注意
- 背筋を伸ばし、姿勢をキープ
どんなチューブを選べばいいの？
選ぶポイント：
１．ドアアンカー付き
- チューブをドアの上に通して固定するための器具。
- これがあると、自宅でも「上から引く動作」ができるようになります。
２．グリップ付きのチューブ
- 持ちやすくて引きやすい。
- 肘を引く動作がスムーズに行える。
3. 強度（負荷）が選べるタイプ
- 初心者：10～20ポンド（約4.5〜9kg）くらいの軽め
- 慣れてきたら：30ポンド以上の強めに挑戦
おすすめのチューブ：レビューが多く、評価も高め。トレーニングのバリエーションも多く使えます。
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中〜上級者向けの背中トレ
こちらはある程度1〜5のメニューをやって、より難易度の高いのをやりたい人向けに紹介します。
6. 懸垂（チンニングバー使用）
やり方：
- ドア枠などに取り付けたバーにぶら下がる又は懸垂マシンを準備する
- 胸をバーに近づけるように引き上げる
懸垂は背中トレの王道。バーがあれば自宅でも本格的に鍛えられます。
7. 逆立ちウォールプッシュアップ
やり方：
- 壁に向かって逆立ち（足を壁につける）
- ゆっくり腕立て伏せを行う
ポイント：
- 肩・背中上部に強い刺激
- 逆立ちが不安な人は無理しないでOK！
まとめ：今日から始める背中トレ！！
今回は、自宅で出来る背中の筋トレメニューや鍛えられる部位についてご紹介しました。
本日のまとめ！
- 自宅でも、器具なし・少ない道具で背中はしっかり鍛えられます。
- 姿勢改善・見た目アップ・体幹強化に効果的。
- まずは週2〜3回、紹介した中から2〜3種目を選んで継続してみましょう！
- 1種目1セット10回を2〜3セットはやりましょう！（懸垂や逆立ちは別です）
背中の筋肉は、自分ではなかなか見えづらく意識しにくいパーツですが、鍛えることで姿勢が良くなり、見た目の印象がぐっと引き締まります。
特に30〜40代の男性にとっては、猫背の改善や肩こり予防、そして「後ろ姿に清潔感が出る」といった実用的なメリットが多いのが背中トレの魅力です。
自宅トレーニングでは、器具なしでもしっかり効かせられるメニューが豊富にあります。
さらに、チューブやタオルを活用することで負荷を調整でき、初心者から中級者まで幅広く対応可能。
継続することで、Tシャツやシャツ姿でも差がつく「かっこいい背中」が手に入ります。
ポイントは、「フォームを正しく保つこと」と「無理のない頻度で継続すること」。
週2〜3回、短時間でもしっかり集中して取り組めば、確実に成果は現れます。
もし最初はやり方が不安でも、この記事のメニューを見ながら少しずつ試していけば大丈夫。体の変化だけでなく、気持ちの面でも自信がついてくるはずです。
あなたの背中、今日から変えてみませんか？
小さな積み重ねが、大きな変化につながります。
ぜひ今日から、背中トレーニングを日常に取り入れてみてくださいね。
無理なく続けて、男らしい「引き締まった背中」を目指しましょう！
追記：自宅での背中トレーニングQ&A
Q1. 自宅トレーニングでも本当に効果はあるの？
A. はい、正しく継続すれば十分効果があります！
自重やチューブなどでも、筋肉をある程度刺激することは可能です。
特に背中は普段の生活で意識されにくい部位なので、定期的に鍛えることで姿勢改善やシルエットの変化が出る部位でもあります。
Q2. トレーニングは週に何回やればいい？
A. 週2〜3回が理想です。
筋肉を育てるには休息も大切。背中だけに集中するなら、1日置き（例：月・水・金など）くらいのペースがベスト。
全身トレの一部として取り入れる場合も、最低でも週1回は背中を鍛えるメニューを組みましょう。
Q3. 背中トレーニング中に腰が痛くなるのですが…
A. フォームの見直しをおすすめします。
特に「バックエクステンション」や「スーパーマン」では、反りすぎたり、無理に動かすと腰に負担がかかります。
腰が痛む場合は一旦中止し、背中のストレッチや体幹トレで土台を整えてから再開しましょう。
Q4. チューブやタオルって本当に意味ある？
A. 自重よりも負荷をかけたい人にはとても効果的です。
ゴムチューブやタオルは、背中を引く動作（ローイング系）にピッタリ。
特に広背筋をしっかり収縮させたいときに有効なので、「物足りないな」と感じてきた方におすすめです。
Q5. 背中を鍛えると、見た目はどんなふうに変わるの？
A. 後ろ姿に自信が持てるようになります！
逆三角形のシルエットになり、Tシャツやスーツ姿がキマるようになります。
また、姿勢が良くなることで「清潔感」や「若々しさ」にもつながるので、見た目の印象が変わります👍️
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