ダイエットのきっかけは「メタボ予備群」の一言
私は当時32歳。部署が変わり仕事のストレスからか、毎日コンビニの弁当やスーパーの半額の弁当、寿司を食べ、ビールで流しこむ日々。1年かけてぶくぶく太り、先輩から「お前、おっぱい出てきたな」でなんて言われたことも。
そしてきっかけは健康診断。医者から言われた「メタボ予備群ですね」の一言。
たまに着るスーツはパツパツ・・・
このままじゃほんとにマズい…(T_T)そう思って、ようやく重い腰を上げました。
でも、毎日仕事は忙しい。自炊だけなんかじゃとても続かない。
そんな中、私が頼ったのはコンビニでした✨️
毎日、毎食というわけにはいきませんがけっこうな頻度で活用させてもらったので、私の体験記がみなさんの参考になればと願い、ご紹介させてもらいますね。
ところでメタボとは・・・
ところで本題に入る前に、みなさんメタボって言葉はよく聞くかもしれませんが、基準をご存知ですか？
日本でのメタボの診断基準（2005年：日本内科学会などによる統一基準）
【必須】腹囲 ※内臓脂肪型肥満の目安
・男性：85cm以上 ・女性：90cm以上
診断基準では腹囲について上記のように言われています。
あとは腹囲以外に中性脂肪・HDLコレステロール・高血圧・空腹時の血糖等が診断基準にあり、私はこちらはまだ大丈夫だった為、メタボ予備群と言われたのかもしれませんね。
では本題に入っていきましょう！！
コンビニのご飯でも痩せられる？ →結果痩せられました👍️
まぁ正直、最初は「無理じゃね？」とは思ってましたよ。
だってコンビニって、美味しそうなパスタとか唐揚げ棒とか誘惑の宝庫。
でも、食べ方を変えたら…3ヶ月で6kg減、半年で10kg減に成功。
今回は、私がコンビニ飯で上手くダイエット出来た“OKフード”と“NGフード”を正直に紹介してみます。
食べてよかった！ダイエット中のコンビニ優秀メシ
サラダチキン
定番だけど、やっぱり頼れる。
低脂質・高タンパクで、空腹も抑えてくれるし、味も今は種類豊富で、仕事の日の弁当のおかずによく採用していました。
ゆで卵・味付きたまご
小腹が空いた時の救世主。
お菓子代わりに食べることで、余計な間食を防げた。
おにぎり（梅・鮭・昆布・たらこ）
炭水化物を完全に抜くと続かないから、脂質少なめな具でコントロール。
「ツナマヨ封印」は正直つらかったけど、効果は抜群。
ブランパン
ローソンに売っているパンです。パンが食べたい時や朝ご飯に買うことがありました。1個あたり66kcal、糖質：7.1g（糖質：2.0g、食物繊維5.1g）、たんぱく質：6.1g、脂質：2.6gと栄養成分はパンにしては優秀、味はその分素朴な感じでした(笑)
引用：ローソン公式サイトよりhttps://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1494935_1996.html
味噌汁・野菜スープ
温かい汁物は、満腹感を得られるし、心も満たされる。
特に具だくさんの豚汁は神😭
豆腐・こんにゃく麺・サラダ
カロリー抑えつつ、満足感が欲しいときの救世主たち。
豆腐にキムチや納豆を乗せて、立派な1品メシにしてました。
やめときゃよかった…太りやすいコンビニ飯たち
パスタ・焼きそば・グラタン系
高カロリー！脂質と炭水化物の合わせ技で、美味しさ最高！！太りやすさはMAX🙅
一時期“明太クリームパスタ”にハマってた頃、体重も順調に増えてました…。（パスタはソースにもよりますが、コンビニのはカロリー高めが多いかも）
フライドチキン・唐揚げ棒
罪な味。でも脂質の塊。
しかもおにぎりとセットにしがちで、炭水化物と高脂質の最悪なコラボになってた。
菓子パン・スイーツ系
仕事帰りの間食の「ご褒美パン」。これが完全に余計でした。
糖質＋脂質＝ダイレクトに腹につくコンボ。
甘いカフェラテ・ジュース類
「飲み物だから大丈夫」は大間違い。
無糖コーヒー or 炭酸水に切り替えたら、その分のカロリーが減り地味に効果ありました。
プロテインバー（種類にもよる）
一見たんぱく質が摂れて「健康っぽい」けど、糖質だけでなく脂質が高いものが意外と多い。
物によっては実質“お菓子寄り”で、1本300kcalオーバー＋脂質16g超えなんてことも。
食事代わりにするとかえって太る可能性もあるので、原材料や成分表示をよく見るのが大事ですよ。
実際どれくらい痩せた？
この“選び方”を意識してから、
- 3ヶ月で：6kg減
- 半年後には：10kg減
- 体脂肪率も落ちて、顔や体つき、腹回りが明らかにスッキリ！！
Tシャツが「体型隠し」じゃなく、「着こなす」ためのものになったのが嬉しかったですね。
10キロ痩せるための考え方についてはこちらの記事を読んでみてください✨️
私のコンビニ飯セット（例）
参考までに、私が食べてたコンビニ“痩せ飯セット”はこんな感じ：
- サラダチキン or ゆで卵
- 野菜サラダ or 豆腐
- おにぎり（梅 or 鮭、たらこや明太子あたりもOK）
- 味噌汁 or 野菜スープ
それぞれのセットで、おおよその PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物） をまとめてみました。
① サラダチキン + 野菜サラダ + おにぎり + 味噌汁
合計：約430 kcal（目安）
| 項目 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| サラダチキン（100g） | 約22g | 約1g | 約1g |
| 野菜サラダ（ドレッシングなし） | 約1g | 0g | 約3g |
| おにぎり（梅 or 鮭） | 約4g | 約1g | 約38g |
| 味噌汁（豆腐・わかめ入り） | 約2g | 約2g | 約4g |
| 合計 | 約29g | 約4g | 約46g |
② ゆで卵 + 豆腐 + おにぎり + 野菜スープ
合計：約480 kcal（目安）
| 項目 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ゆで卵（1個） | 約6g | 約5g | 約0.5g |
| 豆腐（絹150g） | 約8g | 約4g | 約4g |
| おにぎり（鮭など） | 約4g | 約1g | 約38g |
| 野菜スープ（具だくさん） | 約2g | 約1g | 約5g |
| 合計 | 約20g | 約11g | 約47.5g |
- ①の方が高たんぱく・低脂質で、筋トレや減量期に特に向いてます。
- ②は脂質がやや多めですが、卵や豆腐由来なので質の良い脂質が摂れるのがポイント。
- それぞれ約500kcal以内でもそれなりに満腹感あり。
※夕飯にした際も、夜遅くに間食を我慢するのもそこまでつらくなく、自然と減っていきしたね。
まとめ：選び方を変えれば、コンビニは味方になる
ダイエットにおいて、「自炊が出来ない＝痩せない、失敗」ではない。
自炊は大事ですが、社会人で3食きちんと自炊だと疲れてきて続かなくなってくる場合があります。コンビニでも、選び方次第でちゃんと痩せられる食品があります。
- 高タンパク・低脂質のものを選ぶ
- 炭水化物は量と質を選んで摂る
- 甘いもの・揚げ物は全くナシにはせず、“何か特別な日”は時々食べる
この3つを意識するだけで、私自身はなんとかモチベーションを保ち取り組んでくることが出来ました。
もちろん、自炊出来る時はしていたし、運動もしていたので、コンビニ飯が全てではありませんが、当時の私にとって大きく活躍してくれたのは間違いありません！
以上、忙しい毎日でもコンビニを上手く活用すればダイエットは十分可能ですよ。
これから、忙しいけどダイエットを始めたいと思ってる30・40代男性の参考になれば嬉しいです。
ダイエット中のお酒についても、いずれ紹介したいと思います🍺
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