みなさん、こんにちは！「最近、ズボンのウエストがきつくて焦ってきた…」「仕事でクタクタでジムまで行く気力がない…」
そんな30代・40代男性のあなたへ。こんな風に悩むことはありませんか？
実は、それ日常的に使う筋肉が衰えている証拠かもしれません！
特に30代・40代になると、徐々に筋肉量の減少が始まり、基礎代謝が落ち、体脂肪が増えやすくなります…
僕も30代になり、食べて飲んで10キロ太った時は…
お気に入りのズボンにお腹の脂肪が乗りボタンが閉められない無惨な姿になっていました（笑）
そんな僕が運動と食事管理で最大10キロ以上のダイエットに成功し、アラフォーになった現在もあの頃の姿には戻ることなく過ごしております！
今回30代・40代男性におすすめしたいのは、自宅トレで行った運動の中でも効果が高かった筋トレの１つスクワットです！
スクワットは、主に太もも・お尻など下半身の大きな筋肉を使い、他に腹筋等にも力を入れることで体幹も同時に刺激でき、基礎代謝を高める効果が抜群！
きちんとやれば自重トレでも、じわりと汗をかくほどの負荷があり、成果も期待出来るのが魅力です！
さらに、スクワットはジムに通う時間がなくても自宅でできるし、器具がなくてもいつでもどこでも手軽に始められる点が大きな魅力なんです。
前回のスクワット記事では、スクワットの効果について詳しくお伝えしました！
今回は実践編として「基本のスクワット」とその他のバリエーションを取り入れることで、
初心者の方でも安心して取り組める脂肪燃焼メニュー5選を紹介する内容となっております！
「運動不足を解消したい」「家で手軽にできる運動を始めたい」引き締まった体を手に入れたい」という方には特におすすめの内容です！
🔸スクワットの様々な効果をより深く知りたい方は、こちらの記事をどうぞ！
スクワットの効果と種類について
スクワットいわゆる脚トレ…正直、僕自身も脚トレの日は気持ちが憂鬱…
なぜって！？もちろんきついから（笑）でも、その分効果も大きいんですよね！
ここでは、効果について今一度確認し、スクワットには様々なバリエーションがあるので、それについてもご紹介しますね。
スクワットがもたらす5つの効果
自宅でできる！おすすめスクワットの種類5選
| ノーマルスクワット | 基本形。初心者はまずこれから！ |
| ワイドスクワット | 内ももに効く。足を広めにして行う |
| スプリットスクワット | 片足を前に出して行う。バランス強化にも◎ |
| ジャンピングスクワット | 有酸素要素あり。脂肪燃焼におすすめ |
| 壁スクワット | 壁に背をつけて座るような形。安全に筋トレ |
🏋️♂️ 自宅でできる脂肪燃焼スクワットメニュー5選を紹介
効果と種類について理解したところで、各種目についてより具体的に説明していきましょう！
① ノーマルスクワット（基本のスクワット）
特徴：
初心者が最初に覚えるべき基本形。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、体幹に効く。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして胸を張る
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと元の位置に戻る 👉 10回 × 2セット目安
ポイント：
- 膝がつま先よりあまり前に出過ぎないように
- 背中は丸めない
② ワイドスクワット
特徴：
内もも（内転筋）やお尻の外側により強く効く。太ももの引き締めにも◎
やり方：
- 足を肩幅より大きく開く（45度くらい外に向ける）
- お尻を真下に下げるようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げてから戻る 👉 10〜15回 × 2セット
ポイント：
- 膝はつま先の方向に曲げる（内に入らないように）
- 上半身はできるだけ真っ直ぐ
③ スプリットスクワット（ブルガリアンスクワット）
特徴：
片足ずつ鍛えるので、左右の筋力バランス調整に効果的。バランス力もUP。
やり方：
- 足を前後に開き、前の足に体重を乗せる
- 後ろの足のかかとは浮かせる
- 両膝を曲げてしゃがみ、前脚の太ももが床と平行になるくらいで止める
- ゆっくり戻る 👉 各脚10回 × 2セット
ポイント：
- 背筋はまっすぐ
- 膝が内側に入らないよう注意
④ ジャンピングスクワット
特徴：
有酸素運動＋筋トレの複合。脂肪燃焼＆瞬発力UPにおすすめ。
やり方：
- 通常のスクワットの姿勢から、しゃがむ
- そこから勢いよくジャンプ
- 着地したらすぐに次の動作へ 👉 10回 × 2セット（休憩を挟んで）
ポイント：
- 着地時は膝を軽く曲げて衝撃吸収
- 音を立てずに着地を意識するとフォームが安定
⑤ 壁スクワット（ウォールシット）
特徴：
壁を使って安全に行える。筋持久力アップ。膝が痛い方や初心者向け。
やり方：
壁に背中をつけて立つ
ゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げる
そのまま10〜30秒キープ
ゆっくり立ち上がる 👉 30秒 × 2〜3セット
ポイント：
- 呼吸を止めない
- 膝とつま先が90度になるように調整
👟 じゃあ、どのスクワットから始めるべき？
| 目的 | おすすめ |
|---|---|
| 初心者・基礎を学びたい | ノーマルスクワット |
| 内ももを引き締めたい | ワイドスクワット |
| 下半身のバランスを整えたい | スプリットスクワット |
| 脂肪を燃やしたい | ジャンピングスクワット |
| 安全に筋力アップしたい | 壁スクワット |
上記の説明を参考にしてみてください！
体験談と無理なく続けるためのコツと注意点
スクワットをやり始めると、はじめのうちは筋肉痛で歩くのが大変な日もありました💦そんな時は無理せず、毎日はやらないようにして休む日を設けながら行っていましたよ！
段々と身体がスクワット慣れてくると、太ももに筋肉がついたような感じがしてきて、日々の仕事もエネルギッシュに出来る気がしてました！
そして、徐々に痩せてきてお気に入りズボンのボタンがまた閉めれた時は嬉しかったです（笑）
ただ、挫折せず無理なく続けていくために以下のことに注意してください！
- 無理しない！毎日じゃなくてもOK
- 朝のルーティンに組み込むと続けやすい
- 膝が痛いときは深くしゃがみすぎない・フォーム見直し
- “ながらスクワット”でTVや歯磨き中にやってみるのも◎
よくある質問Q&A
自宅スクワットを始める前に気になりそうな質問をまとめました！
- Qスクワットは何種目何セットやるのが効果的？
- A
無理のない範囲で、3種目×各2セットくらいを目安にしてみましょう！
- Qスクワットは毎日やればいい？
- A
毎日はやらなくてもいいが、自重トレなのでできれば週3日くらいを目標にしてみましょう。続けやすいペースを見つけるのが大切です！筋肉痛が強い時は無理せず休養する！軽めの筋肉痛ならセット数を減らす等の調整をして行うのがいい！
- Q筋肉痛の時でもやったほうがいい？
- A
筋肉痛が強い時は無理せず休養しましょう！軽めの筋肉痛ならセット数を減らす等の調整をして行うのがおすすめです！
🔸ケガ予防の筋トレ前後のストレッチはこちらをご覧ください！
🔸ぽっこりお腹の引き締めにはこちらの腹筋トレも活用してください！
まとめ：今日からできる！自宅スクワットで男の体力向上＆引き締めで痩せる効果を実感しよう！
改めて自宅でできるスクワットは、特別な器具も場所も必要なく、いつでも始められる非常に効率的なトレーニングです！
筋トレの成果は、一朝一夕では出ませんが、今日紹介した「基本のスクワット」と5つのバリエーションを取り入れ継続していくことで、継続することできっと体は変わっていきます。
体調や体型の変化に気づくと、やる気もどんどん高まりますよ！
まずは、無理のない範囲で少しずつ始めることが大切。最初は1日10回からでもいいからスタートし、徐々にセット数や回数を増やしていきましょう。
💡 まずはここからスタート！
- 10回 × 2セットのスクワット（基本形）を毎日取り入れてみましょう。
- 自分のペースで、無理せず続けることがコツです。
🏆 継続は力なり！
スクワットを続けることで、体力アップ、痩せて引き締まった体型、そして日常生活での活動力の向上を感じることができるはずです。
さぁ、あなたもまずは「ノーマルスクワット10回×2セット」から始めてみましょう！
今日からの一歩が、未来のかっこいい自分を作ります！
コメント