みなさん、こんにちは！ぽぽごりです！30代になり、「段々太ってきたがなかなか痩せない」「仕事と家庭で、ジムに行く暇なんてないよ」と困っていませんか？
ちなみに僕は20代は痩せてて周りから「スタイルがいい（自分で言っててすいません）」なんて言われてたのに、30代になってからの不摂生のおかげで10キロ太った時は服がパツパツになるような体型になってしまいました…
そんな僕がこのままじゃ「本気でやばい！！」とついに決心！
そこから運動と食事管理行い、約半年間のダイエットで最大10キロ以上の体重を減らすことに成功し、アラフォーになった現在もあの頃にように太ることなく体型維持をしています！（筆者詳細こちらへ）
今回は僕が実際に行った運動の1つを紹介したいと思います！
ところで、みなさんは「キングオブザエクササイズ」という言葉聞いたことはありますか？
そう、それはスクワットのことになります！
ジムに行かなくても、自宅で気軽に始められる運動として人気のスクワットですが、きちんとやると「地味にきつい」「疲れる」等の声が聞こえてきそうなこの種目…
しかし、自宅でダイエットするなら下半身を鍛えるこの種目は外すことは出来ませんし、痩せる以外にも様々な効果を期待出来てしまうんです！
この記事では、主に30代・40代男性の方向けにスクワットの効果について紹介していきたいと思います！「え、そんな効果もあるの！？」と驚くようなものもあるかもしれませんよ！
改めてその効果を理解することで、より意欲的にスクワットが出来ることになるでしょう！！
スクワットで痩せる！？ダイエットに効果的な理由
体の大きな筋肉を使用し、鍛えることが出来る
スクワットは体の大きな筋肉を使用するため、痩せやすいと言われています。スクワットでは以下の筋肉を主に使います。
スクワットで主に使用される部位
- 大腿四頭筋：太腿の前側にある筋肉
- ハムストリング：太腿の裏側にある筋肉
- 大臀筋：お尻の筋肉
- 下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉
人の筋肉は下半身のほうが多く、全身の筋肉量の６割以上あると言われています。
脂肪燃焼効果が高い
紹介した主に使われる筋肉以外にも腹筋や背筋等、結果的に全身の筋肉を使用するため、効率的にカロリー消費を狙い痩せることが出来ます。
基礎代謝の向上
スクワットを続け筋肉量が増えることによって基礎代謝量が高まり、結果として太りにくい体を作ることへ繋がっていくと考えられます。
また、大きな筋肉を鍛えることは小さい筋肉を鍛えるより、効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。
他にもこんな効果があるぞスクワット！！
スクワットには痩せるのを促す以外にも、多様な効果があり、正しく実施することでその効果を手に入れることができます。僕が体感したものも、含めて紹介していきますね！
体幹強化により、姿勢の改善
正しいフォームでスクワットを行っていくには、下半身だけでなくお腹や背中等にも意識して行うことが求められます。
その為、体幹も鍛えれていき、その結果姿勢が良くなる効果も期待出来ます。
猫背等が改善し姿勢が良くなれば、きれいなスタイルになることが出来ますよね！
※体験談：僕は元々、猫背っぽい姿勢でしたが、スクワット等のトレーニングと姿勢を意識することで、だいぶ改善された気がします！
体力がつき疲れにくくなる
下半身の筋肉がつき、体力が向上することによって今までより疲れにくい体へとなることも期待出来ます！
体力がついたことによる結果、前より歩くことが増えたり、階段を使ってみたり、こまめに体を動かすようになってきた等、カロリー消費に繋がりやすくなっていくのではないでしょうか。
※体験談：加齢とともに体力は落ちていくもの…しかし、筋トレを始めてから体力が向上したのか以前と比べて、アクティブに活動出来ていますね！
血流が良くなる効果
インナーマッスルを鍛えのにも効果的
インナーマッスルを鍛えるためには、スクワットが非常に効果的です。通常のスクワットだけでなく、バランスボールを使ったり、片足で行ったりすることも良い方法です。
これにより、腹筋や背筋といった深層の筋肉がしっかりと鍛えられ、全体的なスタビリティが向上します。
インナーマッスルが強化されることで、体の姿勢も改善され、日常生活でもパフォーマンスが向上します。
まずは無理のない範囲から始め、徐々に難易度を上げていくことで、惹きつけられる効果が期待できるでしょう。
🔸トレーニング前にはしっかり準備運動しましょう！ストレッチはこちらの記事をご覧ください！
スクワットによる男性機能とホルモンへの影響
スクワットは体力や筋肉量の向上だけでなく、男性機能やホルモンバランスにも大きな影響を与えることが知られています。
特にテストステロンが増加することで、性機能や筋力が向上し、女性からの評価も高まる傾向にあります（男性のみなさん、大事なところですね！！）
スクワットを通じて、インナーマッスルが鍛えられることで、全体的な身体の安定性が向上し、さらなるパフォーマンス向上にもつながります。
このように、男性にとっては魅力的な美容や健康効果を享受できる要素が盛りだくさんなわけです。
また意外に、身体的な効果だけでなく、精神的にもリフレッシュし、自信を持たせる要素も大きいですよ！
スクワットを通して健康を維持する秘訣
スクワットを通じて健康的な体を作り維持するための秘訣は、まずは習慣化することです。毎日短時間でもスクワットを行うことによって、身体が次第に楽になり、健康状態も向上します。
また、他の運動と組み合わせたり、食生活を見直すことも重要です。
具体的には、水分補給や栄養バランスを考えた食事が大切です！楽しみながら続けることで、長期的な健康づくりも実現可能です。
スクワットダイエットの効果を紹介
スクワットを2ヶ月・3ヶ月と続けた後には、少しずつ目に見える効果が現れてくるのではないかと思います。
スクワットを継続した結果、体重が減少したり、下半身の筋肉が鍛えられ、徐々に引き締まったラインとなっていく人もいるのではないでしょうか！
また、代謝が向上し、エネルギー消費が増えたり、体力がつくことで日常生活でも疲れにくくなるという効果があります。
※注意：スクワットしたからとその分、食べる量が増えたらだめですよ！
スクワットの継続は、ただのダイエットではなく、トータル的に健康な体作りを促進する良い方法です！
具体的にどの筋肉が鍛えられるかも知識として知っておくと、自分の体調や目的に応じたトレーニングが可能になってくると思います。
よくある質問Q&A
- Q1日何回・何セットが効果的？
- A
初心者なら10回×2〜3セットからスタートでOK。
「毎日スクワット＝大量にこなす必要がある」と思われがちですが、**大事なのは“継続”**です。
最初は少ない回数から始め、慣れてきたらセット数や負荷（加重）を増やしていきましょう。
- Qスクワットだけで痩せることはできますか？
- A
痩せる助けにはなりますが、食事改善との組み合わせが必須です。
スクワットは脂肪燃焼効果が高いですが、それ単体だけで大幅に痩せるのは難しいです。
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を意識して、食事・生活習慣とのセットで取り組むことが大切です。
- Q正しいフォームじゃないと意味がないですか？
- A
フォームが悪いと効果が出づらいだけでなく、ケガの原因にもなります。
特に「膝がつま先より前に出すぎる」「腰が丸まる」などは注意。
最初は鏡でチェックしたり、壁スクワットなど簡単なものから始めるのが安全です。
まとめ：効果を理解し、スクワットに取り組もう
スクワットは道具も、スペースも必要なく、いわば「最強の自重トレーニング」です。
僕達30代・40代の男性にとっては、非常に有効な種目ですよね。
僕自身、「スクワットで本当に痩せるのかな？」と半信半疑で始めましたよ。
特に正直、最初の1〜2週間くらいは筋肉痛がけっこうすごくて、続けられるか不安でした。
でも“これを続ければ体が変わる”と信じて、1日10回から少しずつ習慣にしていったんです。習慣になってしまえば、きっと楽しくなってくるはずなんですよね！
最初は、筋肉痛になるかもしれませんが、それは「効いている証拠」！
無理なく、コツコツと始めていくことが大切になります。
今回の記事を通して、下半身の筋肉を鍛え、全体的な体のバランスを整えるため、日々のトレーニングが健康維持にも大きく貢献することを覚えておきましょう。
続ければきっと見た目が変わっていきますよ！
さぁ、あなたも今日からスクワットを始めてみましょう！！
🔸自宅ですぐ始められるスクワット実践編は、こちらの記事で詳しく紹介しています👍️
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