こんにちは！
「最近、また一段とお腹まわりが気になるようになった…」「なんだか昔より体重が落ちにくい気がする」そんなふうに感じること、ありませんか？
特に40代に入ってから、「なんだか30代の頃とはさらに体が変わってきた」と感じる男性は少なくないはず。
若い頃と同じように食べて、酒を飲んで同じように過ごしているのに、気がついたら体重がどんどん増えていた——。そして痩せない…😭
それは決してあなただけではありません。
実は40代になると、30代とも比べてもより基礎代謝が落ちたり運動量が減ったりと、太りやすくなる原因がいくつもあるんです。
体型はすごい重要な要素です。
家庭がある方は子どもから「また太った？」とか奥さんから「昔は痩せてたのに」なんで言われたり…。
でも、安心してください！！
履いてますよ！！
ではなく！（失礼致しました）
激しい運動や厳しい食事制限をしなくても、ちょっとした生活習慣の見直しだけで、少しずつ健康的に体型を整えていくことは十分可能です。
むしろ今から始めることでここから先、50代になっても元気でかっこいい自分をキープできます。
私自身もそう遠くない未来に40代になる予定です。
そんな自分も40代になっても、今の体型を維持またはよりかっこいい体になりたいと日々思って行動してますよ。
この記事では、そんな40代男性を主に向けて「無理なく続けられる食事と運動のコツ」をわかりやすく紹介していきます。
そもそも40代男性が太りやすくなる理由とは
まずは、なぜ40代になると体重が増えやすくなるのか？を見ていきましょう。
基礎代謝が落ちる
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝も少しずつ低下していきます。
つまり、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなるわけですね。
以下に40代男性の基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）の目安を示します。
基礎代謝量は体格や筋肉量などで個人差がありますが、一般的な平均値としてご覧ください。
■ 40代男性の基礎代謝量（目安）
40代男性の基礎代謝量（目安）
| 体重 | 基礎代謝量（kcal/日） |
|---|---|
| 55kg | 約1,360 kcal |
| 60kg | 約1,470 kcal |
| 65kg | 約1,580 kcal |
| 70kg | 約1,690 kcal |
| 75kg | 約1,800 kcal |
| 80kg | 約1,910 kcal |
基礎代謝量はおおよそ「体重1kgあたり22〜24kcal」で計算できます（年齢や体格によって前後します）。今回の数値もそれに基づいた目安です。
- 年齢とともに筋肉量が減少するため、基礎代謝も徐々に低下します。
- 40代になると30代よりも1日あたり50〜100kcal程度少なくなることが多いです。
- 筋トレや適度な運動で筋肉量を維持・増加させれば、基礎代謝を高く保てます。
運動量の減少やその他要因
私自身、太った時も以下のことがよく当てはまりましたね。
20代の頃と比べて明らかに運動量が減っていたし、酒を飲む量も増えたので。人によっては30代まではまだ運動してたけど今は全然…なんて人もいませんか？
運動量の減少
忙しい毎日の中で、運動の習慣がなくなってしまった…という方も多いのでは？
車通勤だったり、デスクワーク中心の生活では、どうしても体を動かす機会が減ってしまいます。
食生活の乱れ＆ストレス
仕事の付き合いで外食や飲み会が多くなり、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎになってしまったり🍻
さらに、ストレスが重なると甘いものや揚げ物などを無意識に選びがちです🍰
どちらも高脂質・高カロリーのものが多いです（和菓子はものによっては脂質は低いですが）
健康的なダイエットとは？
じゃあ、「健康的に痩せる」って具体的にどういうことに話ですよね。解説していきましょう！
急激なダイエットは絶対NG！
短期間で一気に体重を落とそうとするのはおすすめできません。
筋肉も一緒に減ってしまい、代謝がさらに落ちてリバウンドのリスクも高まります。
- 食事制限し過ぎても、その反動で暴飲暴食になる恐れもあります。
- ダイエットの際、1ヶ月に体重の5％くらいがおすすめです。
- 70キロ代なら3kgから多くても4kg弱って感じですかね。
筋肉を維持しながら脂肪を減らす
健康的なダイエットの基本は「筋肉を減らさず、脂肪を落とす」こと。
そのためには、カロリーの減らし過ぎに注意し、バランスの良い食事と、適度な運動を組み合わせるのがポイントです。
続けられることが一番大事
なにより極端な食事制限やハードな運動は長続きしません。
きちんとダイエットの知識や経験なくカロリーや糖質を制限し過ぎると、仕事に集中出来なくなり体力的にも精神的にも苦しくなっていくからです。
日常に少しずつ取り入れられる内容にして、「習慣」にしていくことが成功のカギですよ。
その結果、いい体になりリバウンドしにくい習慣が出来れば大成功です！
私がダイエットした時の話はこちら：【体験談】コンビニ飯で10kg減！アラフォー男が実践したダイエット成功術
40代男性向けの食事改善ポイント
ダイエットの8割は食事が決め手とも言われます。
とはいえ、先程から話している通り極端な糖質制限やカロリー制限は必要ありません。
朝食は必ず食べる
「朝はコーヒーだけ」という方は要注意。
空腹時間が長すぎると、体が脂肪を溜め込みやすくなります。
朝食を抜いたりせず、バナナとヨーグルト、ゆで卵など簡単なものでOKなので、朝は何かしら食べて体に糖質・たんぱく質を入れてあげましょう！
良質な炭水化物を選ぶ
パンなどの精製された炭水化物よりも、玄米やオートミールなどを取り入れると血糖値の上昇を抑えやすくなります。ただ白米でもいいので1食150〜200gくらいにするようにしてください。（朝：150g 昼・夕：200gとかでもありです。）
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するために、タンパク質はとても大事。
鶏むね肉、卵、大豆製品、魚などを意識的に摂るようにしましょう。
間食は「内容」を変える
お菓子やスナックの代わりに、和菓子やナッツなどを選ぶと、脂質を抑えた間食をしたり、脂質を摂るしても良質なものを摂るようにします。
プロテインの活用
どうしても朝食を摂れない時はプロテインで代用するのもありです！
📌 おすすめ記事： [30〜40代男性ダイエットにおけるプロテインの賢い利用法その①]
自宅でできる運動メニュー【初心者向け】
ここからは運動はジムに行かなくてもOK！家でできる簡単なトレーニングから始められるよう紹介します！
スクワット
下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を動かすスクワットは代謝UPに効果的。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま腰を下げる（椅子に座るイメージ）
- ゆっくり元の姿勢に戻る
📌 おすすめ記事：【30・40代男性のための自宅スクワット｜初心者でもできる基本のやり方と5つのバリエーション】
腕立て伏せ
胸筋を鍛えると、たれ気味の胸に張りが出てきます！
やり方：
- 腕を肩幅に開き、体をまっすぐにし、床と平行にする
- 肘を曲げながら体を下げ、胸を地面に近づける
- ゆっくり元の姿勢に戻る
📌 おすすめ記事：【初心者向け！自宅でできる腕立て伏せの正しいやり方と効果】
背中トレーニング： バックエクステンション（うつ伏せ背筋）
背筋を鍛えると、姿勢がよくなり見た目もスッキリ！
やり方：
- 床にうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろ（または前方）に添える
- 上半身をゆっくり持ち上げ、背中を反らせる
- ゆっくり元に戻る
📌 おすすめ記事：【【器具なし】自宅で背中を鍛える筋トレ7選｜初心者でもOKなメニュー紹介！】
プランク（体幹トレーニング）
インナーマッスルを鍛えて、引き締まった体に。
やり方：
- 肘とつま先で体を支える
- 背中をまっすぐに保ったまま30秒キープ
- 慣れてきたら60秒以上チャレンジ
続けるコツ
「週2〜3回」「10分だけ」でもOKです！
ハードルを下げて、できるだけ続けられる形にするのがおすすめ。10分が続けられたら、日数を増やしたり、20分・30分と増やしていきましょう！
有酸素運動も取り入れよう
筋トレは筋肉をつけるのには有効ですが、カロリー消費という点では効率的なわけではありません。
やはり、動いてカロリーを消費するには有酸素運動も取り入れたほうが効率は良いですね。
だからといって無理に走る必要はありません！
仕事の日は、1日8000〜1万歩くらいを目安に歩くようにし、休日は1人でもいいし、家族と一緒に20〜30分のジョギングをするとかでも十分かと思いますよ！
睡眠とストレス管理もダイエットには重要
見落としがちですが、睡眠とメンタルもダイエットには超重要です。
睡眠不足が太りやすい体をつくる
睡眠時間が短いと、食欲を増進するホルモンが増え、逆に満腹感を感じにくくなります。
できれば最低でも6〜7時間の睡眠を確保したいですね。
ストレスによる「やけ食い」を防ぐ
ストレスがたまるとつい食べ過ぎてしまう…そんな時は、運動や趣味でうまく気分転換することも大事かと思います。
私もイライラすることがあっても筋トレしたりすると、いくらか気持ちが収まることもありますよ。
まとめ｜40代からでも遅くない。今こそ「健康的な習慣」を手に入れよう
いかがでしたか？
40代は体の変化を実感しやすい時期。
でも今こそ、生活習慣を見直して健康的に痩せるチャンスです！
ここまで紹介した以下のことを参考にしてください！
✅ 朝食をしっかりとる
✅ タンパク質を意識した食事にする
✅ 自宅でできる運動を取り入れる
✅ 睡眠とストレスケアも忘れない
いきなり全てと言わず、まずは今日からできることを1つだけ始めてみませんか？
このような小さな積み重ねが、1ヶ月後・3ヶ月後の自分を確実に変えてくれます。
40代をもっとかっこよく、元気に過ごすために——
家庭がある人は奥さんや子どもにとって、かっこいいあなたでいるために——
この記事を通してあなたの「変わりたい」を応援します！
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