もう普通の腕立て伏せじゃ物足りない！
前回の腕立て伏せの記事では、これから腕立て伏せを取り組んでいきたい人向けの内容にについてご紹介させて頂きました。
みなさん、順調に出来てきましたか？この調子で、習慣化していきましょう。
もしかして、ただの腕立て伏せでは簡単に出来るようになってきて、もっときつい腕立て伏せをやりたいという方はいませんか？
今回の記事では、ある程度上級者向けに、より強い刺激を与えさらなるレベルアップを目指せるようなポイントやトレーニングメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！
まだあまり出来ない、これから取り組もうと思っている方はこちらの記事をどうぞ！
腕立て伏せの効果を高めるためのポイント
- 腕立て伏せの効果を高めるには、フォームの正確さや手の位置が重要です。
- 次に意識すべきなのは呼吸です。
- 筋肉に適切な酸素を供給するために、体を下げる際に吸い、上げる際に息を吐くリズムを保つことが重要です。
これらのポイントに注目しながら練習しましょう。
腕立て伏せの手の向きで変わる筋トレ効果
腕立て伏せを行う際の手の向きによって、鍛えられる筋肉の部位や負荷が変化します。
このように、手の向きを変えることで、腕全体の鍛錬をより効果的に行うことができます。
効果を実感できる腕立て伏せの手幅
効果を実感できる腕立て伏せの手の位置とは、プッシュアップの効率を最大限引き出すために重要です。
まず、基本の腕立て伏せでは、手を肩幅程度に開き、肩の下にくるように配置すると良いでしょう。
この位置は、上腕三頭筋や大胸筋への負荷を効果的にするための基準です。
手幅を狭くする、または広げることによって、ターゲットとする筋肉を調整できます。
例えば、手の位置を広げることで胸筋への負荷が増し、狭くることで上腕三頭筋にしっかりと刺激が与えられます。
手幅に変えることによっても効果が異なりますので、様々な手幅を試して、自分に合った筋肉の使い方を探してみてください。
三角筋を効率よく鍛える腕立て伏せのやり方
三角筋を効果的に鍛えるための腕立て伏せの方法を紹介しましょう。
まず、手の位置を肩幅よりも広めにセットし、手のひらは通常通り前方に向けてください。
次に、通常の腕立て伏せと同様に体を下げる動作を行いますが、この時に重心をやや前方に移動させ、肩への負荷を高めます。
これにより、三角筋へのアプローチが強化され、効率的に鍛えることが可能です。
また、ゆっくりと動作を行うことで、筋肉への刺激が持続し、より効果的なトレーニングが実現します。
1日に行うべき腕立て伏せの回数とその効果
腕立て伏せの回数に関して効果的なトレーニングを考えましょう。
熟達者になってくれば、30回を2セットもしくはそれ以上に増やすことが可能でしょう。
この回数の増加に伴って、胸と腕だけでなく、体幹部を含めた全体的な筋力が向上します。
ただし、無理をして回数を増やしすぎると、フォームが乱れる原因となるため、適度な負荷を保ちながら行うことが鍵です。
各々のレベルに応じた無理のない回数で続けましょう。
さらなる強度と刺激を求めた腕立て伏せ
上級者向け腕立て伏せで筋力をさらに強化
上級者向けの腕立て伏せでは、通常のトレーニングよりも負荷を増やして筋力を強化することを目指します。
その一例が「プランシェプッシュアップ」です。
この方法は非常に高いレベルの技術を要し、身体を床と平行に浮かせながら腕立て伏せを行います。
次に「アーチャープッシュアップ」があり、片腕を使って下げる際に、もう一方の腕を補助的に使う動作です。
これにより、片腕にかかる負荷が極限まで高まり、筋肉をきつく刺激します。
いずれも、体幹の強さと高度なテクニックが要求されますが、集中し努力することで、驚くべき筋力の向上が期待できます。
プランシェプッシュアップの動きは実際に見るとわかりやすいので、参考にメトロンブログさんのYouTube動画をどうぞ。
出典：YouTubeチャンネル「メトロンブログ」より。
世界一きつい腕立て伏せはどれか？
腕立て伏せの中でも、非常に高難度とされる動作は先程も紹介した「プランシェプッシュアップ」です。
この腕立て伏せは、空中でのバランスを要し、腕だけでなく、体幹全体の驚異的な筋力も必要とします。
さらに高度なバリエーションとして「一指禅プッシュアップ」などもあり、文字通り指一本で支えるスタイルのため、通常の腕立て伏せとは比べものにならない負荷がかかります。
これらは非日常的な技術と持続する集中力が不可欠で、公式環境で習得できた暁には達成感も特別なものとなるでしょう。
しかし、怪我のリスクもありますので、慎重に取り組んでください。
ちなみに私には出来ませんでした（泣）
もし出来た方はコメントで教えて下さいね！
効果的な回数を追求！腕立て伏せ最強メニュー
腕立て伏せの効果を最大化するための最強メニューを計画しましょう。
ピラミッドトレーニング
効果的なメニューとして、「ピラミッドトレーニング」があります。
これは、具体的には10回以上、10回、8回、6回、4回、2回と回数を徐々に減らしていくセットで、回数を減らすごとにフォームに特に注意を払いましょう。
スーパーセット
次に、「スーパーセット」というメニューで、ワイドプッシュアップと狭めの腕立て伏せを交互に行い、筋肉に異なる負荷を連続してかけ、効果をぐっと高めます。
これらの工夫によって、単調感をなくし、特に自分の強化いたい部位を意識することができます。
それによってトレーニングの質を向上させます。
どちらもセット間のインターバルは1分半〜2分程度で行うことで、さらに筋肉を追い込んでいきます。
まとめ
怪我に注意しながら、より強度の高い腕立て伏せをやろう
以上で、より強度の求めた腕立て伏せについてのご紹介となります。
それなりにやりこんできたが、腕立て伏せの回数が思うように増えないときには、いくつかの対策を試してみましょう。
- まず、しっかりしたフォームを再確認することが大切です。
- 不適切なフォームで行うと、思うように回数が増えないばかりか、怪我の原因となる可能性があります。
また、インターバルを短くし、少数セットの繰り返しを意識することも有効です。
さらに、腕立て伏せ以外の補助トレーニングとして、ダンベルを使ったエクササイズや、プランクを日常的に行うことで、腕や体幹の筋肉を強化でき、本来の腕立て動作の助力となります。
これらを日々のルーチンに取り入れて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
そして、かっこいい胸板を作っていきましょう！
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