トレーニング好きの皆さん、こんにちは！
ごりぴーです！
こんにちは、ぽぽごりです！
ぽぽごりくんから教わった背中トレで、段々背筋に張りを感じてきたよ！次に懸垂（けんすい）に挑戦してみようと思うんだけど、どう？
いい感じ！じゃあ、今回は個人的に「本気で背中を鍛えたいなら、とりあえずこれ一択！」と言っても過言ではない懸垂についてご紹介するね！
「家で簡単に出来る背中トレはだいぶやり込んできたけど…」「ジムで背中を鍛えたいけど、時間がない…」
そんな方にこそぜひおすすめしたいのが、懸垂（チンニング）です！
一見シンプルなこの種目、実は“背中を鍛える最強トレーニング”とも呼ばれており、ジムで鍛えている上級者たちも取り入れている王道メニューなんです！
懸垂はシンプルながら、背中の広がり・厚みを作るのに最適な種目。
しかも器具さえあれば自宅でも可能という点でもとても優秀！！
とはいえ、「懸垂なんて1回もできないよ…」という人も多いんじゃない？
そこはご安心を！！
この記事では、懸垂の種類や正しいフォーム、初心者でも懸垂を少しずつできるようになる方法から、自宅で取り入れる方法等、わかりやすく解説していきます！
さらに、懸垂を自宅で行うためのおすすめ器具や、筋トレの成果が出やすくなるテクニックも紹介。
このブログで30代・40代の男性が目指す「逆三角形のかっこいい背中」は、今日からの１歩でグッと近づきますよ！
なぜ懸垂は“背中トレ最強”なのか？
そもそも、なんで懸垂は背中トレで最強と言われているの？
それはね、懸垂は主に広背筋をターゲットにしつつ、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋なども同時に鍛えられる、非常に効率の良いトレーニングなんだよ！
自分の体重を使って行う分、自然な負荷がかかりやすく、筋力アップや見た目の変化にもつながりやすいのがポイント！
特に30代・40代の男性が意識したい「逆三角形の男らしい体型」を作るには、懸垂は外せないね！
正しい懸垂のやり方
基本的な懸垂のやり方を紹介します！間違ったフォームでやると、腕にばかり効いたり、ケガの原因にもなります。以下の手順を参考に、正しい懸垂をマスターしましょう！
- 肩幅より少し広めにバーを握る（特に意識せず手を上に挙げた位置）
- 順手でサムレスグリップで握り、胸を張り肩甲骨を寄せる
- 胸がバーに近づくイメージで身体を持ち上げる
- 腕ではなく、背中の筋肉を意識して行う
- 身体を上げた後は、ゆっくりと下ろす
- 完全にぶら下がる前に止めると負荷が抜けない
呼吸は「上がる時に吐いて、下がる時に吸う」が基本。最初は1回でもOK！
ほうほう、ちゃんとしたフォームがあるんだね。ケガには気をつけなきゃ！
あえて、腕を伸ばしきり身体を下げて懸垂するやり方もあるので、自分で試してみて良さそうと思う方法を取り入れてみてください！
懸垂の種類と違い
懸垂にはいくつかのバリエーションがあります。はじめに、難易度別に分けた以下の表があるので参考までにご覧ください！自分のレベルや目的に応じて取り入れてみましょう！
🔽 懸垂グリップ別 特徴比較一覧
| グリップタイプ | 手幅・握り方 | 主に効く部位 | 特徴 | 難易度 | 初心者向け |
|---|---|---|---|---|---|
| ワイドグリップ | 肩幅より広め・順手 | 広背筋外側、僧帽筋上部 | 背中の「広がり」に特化。フォームが難しい。 | ★★★★☆ | △ |
| ナローグリップ | 肩幅より狭め・順手 | 広背筋中部・下部、上腕二頭筋 | 背中の厚みや腕にも効き、フォームも安定しやすい。 | ★★★☆☆ | ○ |
| パラレルグリップ | 手のひらが向かい合う | 広背筋、大円筋、上腕二頭筋 | 関節に優しくバランスよく鍛えられる。扱いやすい。 | ★★½☆☆ | ○ |
| アンダーグリップ （逆手） |
肩幅・手のひらが自分側 | 上腕二頭筋、広背筋 | 腕の力を使いやすく、懸垂初心者でも挑戦しやすい。 | ★★☆☆☆ | ◎ |
ここからは各バリエーションについて、より詳しく特徴を解説していきます！！
1. ワイドグリップ懸垂の特徴
１．広背筋の「広がり」を強調できる
- 手幅を広くすることで、広背筋の外側が強く刺激されるため、いわゆる「逆三角形の背中」を作るのに最適。
- 背中の「広がり」を出したい人向け。
２．可動域がやや狭くなる
- グリップ幅が広い分、肘を深く引きにくくなり、動作の可動域はやや制限される。
３．強度が高く難易度も高め
- 広背筋の関与が大きい反面、上腕二頭筋の補助が少ないため純粋な背中の筋力が求められる。
- 初心者にはハードルが高め。
４．肩関節への負担が増えやすい
- 肩幅を超えるグリップは、肩関節に負担がかかりやすいため、フォームや柔軟性に注意が必要。
５．フォーム維持が重要
- 腕に頼らず、胸を張りながら背中を引き寄せる意識がないと腕ばかり使ってしまう可能性がある。
2. ナローグリップ懸垂の特徴
１．上腕二頭筋の関与が強くなる
- 手幅が狭いことで、引き動作に腕（特に上腕二頭筋）を使いやすくなります。
- 背中よりも腕の筋肉に刺激を入れたい人にもおすすめ。
２．背中中央〜下部にも効く
- 肘を後方に大きく引きやすくなるため、広背筋の中部〜下部や僧帽筋下部に効きやすい。
- 広がりよりも「厚み」のある背中を目指したい人に向いています。
３．比較的フォームが安定しやすい
- グリップが体の近くになるため、身体の軌道をコントロールしやすく、フォームも安定しやすい。
- 懸垂初心者にも取り組みやすい種目！
４．可動域が大きくとれる
- 肘の可動域が広く、しっかり引き込む動作が可能なため、筋肉を深く収縮させやすい。
５．パラレルグリップとの組み合わせも効果的
- 器具によっては、ナローグリップ＝パラレルグリップと近いポジションになる場合があり、互いに補完し合うように使える。
3. パラレルグリップ懸垂の特徴
１．関節に優しく、初心者でも取り組みやすい
- 手のひらを向かい合わせて握るグリップ（ハンマーグリップ）で、手首・肘・肩への負担が少ないのが特徴。
- フォームが安定しやすく、動作もスムーズなため、懸垂初心者にもおすすめです。
２．広背筋と腕をバランスよく鍛えられる
- 広背筋（背中）だけでなく、大円筋や上腕二頭筋にも効きやすく、背中と腕を同時に鍛えるのに適しています。
- 筋肉の連動性も高まりやすく、引く力の総合力アップに◎
３．回数をこなせるため筋持久力向上にも向く
- 他のグリップに比べて動作が安定しやすい分、比較的多くの回数をこなせます。
- 筋肥大だけでなく、筋持久力の向上を狙いたい人にも適しています。
４．背中の「広がり」と「厚み」の両方を狙える
- 広背筋の外側だけでなく、肩甲骨周辺の深層筋にも効くので、バランスのとれた背中づくりに効果的！
- 他の懸垂スタイルと併用することで、より立体感のある背中になります！
５．自宅トレには専用器具が必要
- パラレルバー付きの懸垂バーや、ジムのマシンが必要になるため、自宅での導入はややハードルが高め。
- ただし設置できれば、安全性が高く効率のよいトレーニングが可能です。
4. アンダーグリップ（逆手）懸垂の特徴
１．上腕二頭筋への刺激が強い
- 手のひらを自分に向けて握ることで、上腕二頭筋（力こぶ）が強く働きます。
- 腕を太くしたい人には特に効果的！
２．懸垂の中では比較的やさしい
- 腕の力を使いやすくなるため、背中の筋力が未発達でも引きやすい。
- 懸垂が初めての人や、まだフォームが不安定な人にも取り組みやすいです。
３．広背筋にももちろん効く
- 腕がメインと思われがちですが、広背筋にも十分な刺激が入ります。
- 肘をしっかり引く意識を持つと、背中全体にも効果的。
４．肩への負担が比較的少ない
- 肩関節が自然な動きで引けるため、肩の怪我リスクが比較的低い。
５．握力も鍛えられる
- アンダーグリップは握りやすく、長時間ぶら下がりやすいため、持久力・握力の強化にも役立ちます。
セットの組み方
・懸垂が10回以上出来る場合は3〜4セット。
・5回未満の場合は出来る回数応じて、計10〜15回くらいを目安に。
初めは数回しかできなくとも、徐々に回数は伸びていきます！
📝補足アドバイス
- 初心者やフォームに不安がある人は、アンダーグリップ→パラレル→ナロー→ワイドの順に慣れていくのがおすすめ！
- それぞれのグリップで効く部位が少しずつ変わるため、バランスよく鍛えられます。
いろいろあるんだね！全部出来るようになった時は上手く使い分ければいいってこと？
そうだね！それぞれ使い分けて、いろんな形で刺激を与えたほうが効果的！
懸垂ができない人向け｜段階的に強くなる方法
でも、そもそも懸垂1回も出来ない人はどうすればいいの？
大丈夫！以下の方法で懸垂が出来るようなるので、段階的に取り組んでみましょう！
1. ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろすだけ）
- 台や椅子を使ってアゴをバーの上にセット
- そこから肩甲骨を下げ胸を張り、ゆっくり3〜5秒かけて下ろす
- 5回×2〜3セットからスタートしてみる
2. チューブを使って負荷軽減
- 懸垂バーにトレーニングチューブを結び、足を引っかける
- 補助が入るので1回〜数回できるようになる
3. 他の背中トレも並行して行う
懸垂だけに時間をさかずに、他の背中トレも一緒に行い、筋力を徐々につけていきましょう！
こちらで、家で出来る背中トレを紹介しているのでご覧ください！
自宅でも懸垂はできる！
ところで、ジムに行かなくても、家で懸垂は出来るの？
もちろん！ジムでやってもいいし、通わなくても自宅でできるのが懸垂の魅力！！
自宅トレ派の方向けにおすすめの器具を紹介するね！
おすすめの器具
- ドア枠に取り付けるタイプの懸垂バー （3,000〜6,000円程度） 賃貸でも取り外し可能なタイプが多く、手軽に始められます！
- 懸垂スタンド（ぶら下がり健康器） 安定性が高く、ディップスなど他の種目も可能！
おすすめのトレーニング用品
懸垂をしていると、背中より先に握力が疲れてきてしまうことがあります！
そこをサポートしてくれるのが、パワーグリップやリストラップになります！使う価値は十分にありますよ！
懸垂器具もトレーニング用品も楽天やAmazonから、気にいりそうなのを探してみよう！
加重懸垂について
「懸垂が10回以上がラクにできるようになってきた！」
そんなあなたは、次のステップとして、おすすめなのが加重懸垂！！
さらなる筋力アップや筋肥大に効果ある種目となりますが、こちらに関してはまた別の記事にて紹介させて頂きますね！
懸垂で得られる見た目の変化
懸垂を継続することで、以下のようなメリットがあります！
- 広がりのある逆三角形ボディ
- 背中の厚みが出てTシャツ姿がかっこよくなる
- 猫背の改善や姿勢矯正にも効果あり
- 男らしさアップ！！
30代・40代になっても、背中が引き締まっていると若々しく見えるしね。後ろ姿って、意外と人から見られてるし！
体験談
今回懸垂について記事を書かせてもらいましたが、僕ももちろん初めは全然できませんでした・・・。
出来ても腕の力主体で、足をばたつかせながら必死でなんとか懸垂を1回できるみたいな（笑）
でも、初めは腕の力で上がってもいいんです！記事内でも、アンダーグリップから勧めていますしね！少しずつ腕から背中の筋肉を主体で出来るように、意識してやってみましょう！
そして、ある程度できるようになってきた際は、アゴをバーの上に上げるより、背中が押され胸がバーに近づくようなイメージでやれば、より背中の筋肉に効果がある懸垂ができますよ！また、手に必要以上に力を入れて握らない！これも大事です！
懸垂はきちんとできるようになると、ちゃんと背中が筋肉痛になります！これも正しいフォームでやれているかの1つの指標になるかもしれませんね！
そして、懸垂ってきれいにできていると、なんかめっちゃかっこよくありませんか？（笑）
この記事を通して、みなさんにそうなってもらえたら嬉しいですね！
まとめ｜懸垂は“やれば変わる”背中トレの王様
懸垂は難しい分、「効果も絶大！！」です！
最初は出来なくても、継続すれば必ず力はつきますよ。
【ポイントまとめ】
今回の記事はいかがでしたか？
ぜひ筋トレに懸垂を取り入れて、理想のボディを目指していきましょう！！
よろしければ他の記事もご覧ください！
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