こんにちは！ごりぴーです！
やっぱり外食でダイエットするのは難しいよね？夜ごはんすき家とかにしようかなって。
いや、実はすき家でも意外といけるんだよね！ただし…何を食べるかは超重要！これに尽きる！
「ダイエット中だけど、仕事終わって食事を作るのが面倒…」「でも、外食したりコンビニでてきとーに弁当買っても太りそうだし…」
そんな悩みを抱え始めた30〜40代男性のあなたへ！
仕事に家庭に忙しい日々、気づけば自炊の時間もなかなか取れず、外食やテイクアウトに頼る毎日…。
でも、外食ってカロリーが高そうだし、ダイエットには向かないんじゃ？と思っていませんか？
実は、工夫次第で「外食チェーン」もダイエットの強い味方になるんです。
中でも今回おすすめするのは、大手牛丼チェーン店の「すき家」！
メニューとしては牛丼のイメージが強いですが、低脂質・高たんぱくなメニューや、ご飯の量を調整できるサービスも充実しており、うまく活用すればむしろ減量中にぴったり！
この記事では、実際に僕が減量中にも活用している「すき家で選ぶべきダイエットメニュー」を、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）付きでご紹介します！
コンビニ飯と並ぶ、リアルな外食ダイエット術。
忙しくても健康・ダイエットを諦めたくない男性の方、ぜひ参考にしてみてください！
すき家の魅力｜ダイエットにも使える理由
すき家は「早い・安い・うまい」だけじゃないんだね！？
そうそう、すき家は他の牛丼チェーンのお店よりメニューのバリエーションが豊富！そして、栄養バランスにも配慮されている点がダイエット中の人にとってもありがたいポイントなんだ！
つまり、「脂質・糖質の摂り過ぎを抑えつつ、タンパク質を摂る」のダイエットの基本が、すき家でも実現できるんです！
30代・40代男性向け｜すき家のダイエットメニュー
ここでは、カロリーとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）に注目しながら、ダイエットにおすすめのメニューを紹介していくよ！
すき家でダイエットに向いてるメニューって、どんなのがあるんだろう。楽しみ！
鶏そぼろ丼（ミニ）
- カロリー：約614kcal
- PFC：たんぱく質 29.0g / 脂質 13.7g / 炭水化物 92.9g
甘辛い味付けの鶏そぼろは脂質が控えめで高たんぱく。ご飯を少なめにすれば糖質も抑えられ、ダイエット中でも満足感が得られます。
まぐろたたき丼（並、ご飯調整）
- カロリー：約608kcal
- PFC：たんぱく質 29.2g / 脂質 10.1g / 炭水化物 100g
赤身のまぐろを使用したさっぱり系丼。脂質が低く、魚のタンパク質がしっかり摂れるので、ダイエット＋健康志向の方におすすめ。
（※ミニがないので、自分でご飯の量を調整してカロリー減らすのもあり）
牛丼ライト（並盛）
- カロリー：425kcal
- PFC：たんぱく質 24.3g / 脂質 28.5g / 炭水化物 15.9g
ご飯の代わりに豆腐を使用し、野菜と牛肉をトッピングしたヘルシーメニュー。脂質は高めだが、糖質を大幅にカットでき、タンパク質もしっかり摂れるので、糖質制限中の方にも◎。
鮭定食（ミニ）
- カロリー：約454kcal
- PFC：たんぱく質 21.5g / 脂質 10.3g / 炭水化物 70.9g
焼き鮭・味噌汁・ご飯という王道和定食。高たんぱく＆脂質控えめ。
納豆まぜのっけ定食（ミニ）
- カロリー：約450kcal
- PFC：たんぱく質 18.3g / 脂質 9.7g / 炭水化物 73.0g
栄養バランスの良い朝食を食べて1日の代謝UP！
詳しくはすき家の公式メニューを見てみよう！
僕のイチオシメニュー！
僕のおすすめは、もちろん鶏そぼろ丼とまぐろたたき丼になります！
紹介した通り、とにかくPFCバランスが優秀で、僕も自身の減量中には定期的に食べているものです。
味も美味しいので、ほんとおすすめですね！
増量中は、並や大盛りにしてもタンパク質・糖質が摂れて脂質が控えめなので、リーンバルクに向いています！
やはりすき家はこの2つが最強ですね（笑）
リーンバルクとは：筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑える方法です！
正直、僕自身も仕事で疲れたりや、1人の日に食事を考えるのが面倒な時もありました…。
そんな時でも、イチオシメニュー選べば問題なしで、何度も助けられたことがありますし、これからも助けてもらう予定です（笑）
（※ちなみに牛丼もとても美味しいので、ダイエット期は食べませんが、そうじゃない時は僕も食べることはもちろんあります！）
個人的NGメニューとその理由
逆にすき家で、ダイエットにあまり向かないかなってメニューは？
あるよ！反対に以下にようなメニューは、ダイエット中は避けたほうが無難かも…
まぁ、牛丼やカレー類は基本的にダイエットには向かないよね。
そうだね！やはりダイエットには、おすすめしたようなメニューがいいね！
それに美味しくても「満腹＝満足」とは限りません。痩せたいなら、控える勇気も必要なんです！
1週間のすき家ダイエット例（モデルケース）
ここでは、実際にすき家を利用しながら減量に取り組む人向けのモデル例を紹介します（基本、ご飯は可能なものは“少なめ”設定で）
（１日１食、すき家のメニューを取り入れてみてます）
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月 | 鶏そぼろ丼（ミニ）＋サラダ |
| 火 | 納豆まぜのっけ定食（ミニ） |
| 水 | まぐろたたき丼（並）＋味噌汁 |
| 木 | 牛丼ライト＋味噌汁 |
| 金 | 鶏そぼろ丼（ミニ）＋冷奴 |
| 土 | 鮭定食（ミニ）＋サラダ |
| 日 | 外食休養日（自炊もしてみよう！） |
このようにすれば、無理なく1週間すき家を取り入れても栄養バランスを保てます。
まとめ｜すき家は、ダイエット中でも頼れる外食の味方！
一見すると「すき家＝牛丼＝太る」というイメージを持ちがちですが、しっかり痩せられる外食スポットになるので、十分にダイエット中の強い味方になります！ポイントは以下の通りです：
- ご飯は少なめ、たまに普通盛りにして糖質を調整
- 高たんぱく＆低脂質なメニューを選ぶ（牛丼ライト、鮭定食など）
- 朝昼夜のトータルでPFCバランスを意識
- 飲み物はお茶など、カロリーの少ない又はないものを選ぶ
加えて、「自炊できない」「仕事が忙しい」という方にとっても、無理なく外食での栄養管理ができるというのは大きなメリット。
ダイエットは“継続”が命なので、こうした無理のない選択肢を取り入れることが、長い目で見たときに成功への近道になります。
また、今回のように「すき家のメニューPFCバランスを把握しておく」と、他の牛丼チェーンやコンビニ飯にも応用が効きます。食事管理のスキルアップにもつながりますよ。
「ダイエット中でも外食は出来る」という安心感を持って、ストレスなく理想の体づくりを目指していきましょう！ぜひあなたも今日から「すき家ダイエット」試してみてください！
他にもコンビニ飯でのダイエット実践法や40代向けの健康的なダイエットについても記事を書いているので、気になる方はあわせてご覧ください。
✅️関連記事：【体験談】コンビニ飯で10kg減！アラフォー男が実践したダイエット成功術
✅️関連記事：40代男性の健康的なダイエット法｜無理せず痩せる食事・運動のコツ
コメント