みなさん、こんにちは！
最近さ、太りすぎたのかズボンがかなりきつい…もはや履けない(笑)
ここまできたら10キロは痩せたいけど夢だよね…
それ、自分も全く同じだった!!でも、10キロ太ったあとにそれ以上のダイエット成功したことがあるんだよ！
えっ、ほんと！？どうやったの？めっちゃ気になる！！
大丈夫！やり方を間違えなければ、30代・40代でも10kg痩せるのは全然可能！今日はそのやり方、いろいろと紹介するね！
男性のみなさん、20代の頃は気にしてなかったのに、30代・40代になり昔より明らかに太った、痩せないと感じることありませんか？
僕自身、20代は痩せてて周りから「スタイルいい」「細い」なんて言われたのに、30代になりスーパーの弁当にラーメン等の外食、飲み会も積み重ね60kgだった体重が気づけば人生最大の70キロに…。
「このままじゃヤバい」と思いながらも、何から始めればいいのかわからず、ネットでいろいろ調べたり、続かないダイエットに手を出したり…。
でも最終的には、約半年で58kgまでダイエットに成功！つまり10キロ以上痩せることができました（筆者詳細はこちらへ）
この記事では、そんな僕の経験をもとに、
- 無理なく続けられる食事のポイント
- 忙しくてもできる運動習慣
- リバウンドしない考え方
などを、同じように「痩せたい」と思っている30代・40代男性向けにわかりやすくまとめました。
「10キロ痩せたいけど自信がない…」という人も、まずはこの1記事を読んでからスタートすれば大丈夫です！
10キロ痩せる前に知っておきたい体の変化と現実
30代・40代になると、「痩せにくくなったな」と感じるのは当たり前のこと。でもそれには、ちゃんとした理由があります。
基礎代謝が20代の頃より落ちている
基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーの量のこと。
例えば、年齢とともに筋肉量が減ると、この基礎代謝も低下してしまいます。
つまり、昔と同じように食べて、同じように過ごしていても――
👉 体重は増える方向に傾いていくんです。
30代・40代男性の基礎代謝量について
以下に30代・40代男性の基礎代謝量の目安を紹介します！（※筋肉量によって違いはあります）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」や、栄養学の一般的な資料によると、基礎代謝量（BMR）は20代がピークで、30代から徐々に落ち始めます。
上記の表を見てどう感じますか？
なんだ、30代と40代と比べてもたったの40kcalしか変わらないじゃんと思ったら危険ですよ！！
仮に30代では体重維持だったのに、40代になっても同じ食事・活動量だと少しずつですが、太っていくんです（計算上、約7200kcalのオーバーカロリーで1キロ脂肪が増えるので、この場合は約半年で1キロ増える）
それに20代と40代を比べると、100kcalまたはそれ以上の基礎代謝量が少なくなっているんです。
確かに僕自身30代になってからも「これくらいなら食べても大丈夫だろう」「今日はいいだろう」なんてことが積み重なり、徐々に徐々に太っていく日々でした…
基礎代謝が減っていくなら、そりゃ若い頃と同じ食事をしていたら太るのは当然だよね💦
食事とストレスが太る原因に変わる
次に仕事・家庭・人間関係…。
30代・40代はストレスも多く、ついつい食べすぎたり、お酒が増えたりする時期。
これが“地味に太るループ”の正体です。
週末は同僚や友人と飲みにいって遅くなり、休日はダラダラと過ごし、また翌週が始まる…なんで日々でしたね。
でも逆に言えば、やるべきことはシンプル
ここまで聞いて「やっぱり無理かも…」と思った方もいるかもしれません。
でも大丈夫です！
痩せるために必要なのは、特別な才能でも、極端な我慢でもありません。
大切なのは…
これだけで、10キロ減は十分に目指せます！
10kgって一気に痩せようとするとハードルがかなり高く感じるけど、「まずは1〜2kg落としてみよう」くらいの感覚で僕は始めてみました！
最初の2週間で習慣をつけていくのが勝負です！
食事で気をつけた3つのポイント
「痩せる＝運動」と思いがちですが、実は食事が7〜8割以上を占めると思ってください。
特に10キロ痩せたいなら、まずは食事を見直すことが近道というか、もはや必要不可欠です。
ここでは、僕が実際に意識して効果があったシンプルな3つのルールを紹介します。
① ご飯の量を“ちょっとだけ”減らす
炭水化物を完全に抜く必要はありません。
僕もご飯を普通に食べてましたが、「いつもより2〜3割減らす」くらいで始めは体重が落ち始めました！
🍚 例：茶碗1杯 → 7割くらいにとか、ご飯の多いスーパーやコンビニ弁当なら半分近く残したり調整。
② 夜は「糖質と脂質」を控えめ、タンパク質を意識する
ご存知かと思いますが、夜は活動量が少ないぶん、食べたものが脂肪として残りやすくなります。
特に脂っこい揚げ物や、ラーメン・丼もの系は夜に控えるだけで効果大です。以下に、僕のおすすめと控えたものを一例紹介します！その分、タンパク質は意識して摂っていました！
🍗 おすすめ：焼き魚・刺し身や寿司・皮をとった鶏もも肉やむね肉（サラダチキンもあり）・赤身肉・豆腐・脂質低めアイス等
🚫 控えたほうがいいもの：からあげ・カツ丼・牛丼・ハンバーガー・ポテチ等のお菓子・ラーメン・高脂質のパスタ・脂質が高いアイス等
NGのものが絶対ダメというわけではなくて、食べる頻度や量を減らしたり、活動量のある日中に食べたり等の工夫はしていました！
食事の準備が面倒な時はコンビニも上手く活用していましたよ！こちらの記事をご覧ください！
③ 飲み会やお酒の機会があるときは「量と頻度の調整」を意識
30代・40代になると、仕事やプライベートでどうしてもお酒の場があることも多いですよね。でも、お酒を飲むことで太ったりなかなか痩せないのも事実…
完全に避けるのが難しい方もいると思います。そんなときは無理に我慢するより、「飲む日を決める」「量をセーブする」など、意識的に調整するだけで体重への影響が変わってきますよ！
💡 例えば：
痩せたいなら、お酒の我慢も必要だね💦
僕は唐揚げとか揚げ物が好きで、よくビールのおつまみになんてしていましたが、ダイエットを意識してからは、意識的に避けたり、もし食べても少なめにすることで効果がありました！
運動の選び方｜時間がない30代・40代男性でも続けられる方法
「運動しないと痩せない」と思っている人も多いですが、最初は無理してハードな運動は不要です！
実際、僕も最初の2〜3kgは食事だけで落ちました。
ただ、運動を取り入れることで、
- 消費カロリーが増加し痩せやすくなる
- 筋肉の減少を防げる
- 基礎代謝が落ちにくくなる
- メンタル的にも前向きになれる
というメリットがあります！
まずは「歩く」だけでもOK
忙しい人でも始めやすくておすすめなのが「ウォーキング」です。いきなりランニングってなると急にハードルが上がる気がしませんか？
ウォーキング例🥾 ：
- 通勤時に1駅手前で降りて歩く（朝は時間がないなら、帰りだけでも）
- 昼休みに会社の周りを1周
- 休日は散歩ついでに買い物へ
実際ランニングを取り入れてみて効果は高いですが、関節への負担や天気に左右されたり等もあったので、負担の少ないものからおすすめします！
1日10〜20分でもいいので、意識して体を動かすだけで体が変わっていきます。有酸素運動についてはこちらで紹介していますのでご覧ください！
短時間でもOKな「自宅トレーニング」
今でこそジムでも筋トレしている僕ですが、10キロ以上のダイエットに成功した時は家でできる簡単な筋トレから始めてみました！
- スクワット（下半身）
- 腕立て伏せ（上半身）
- プランクや腹筋（体幹）
これを1日10〜20分から始めてみて筋肉痛をみながら週3〜4回！慣れてきたら回数と時間を徐々に増やしていきましたよ。
短時間でも「やった」という達成感が、自信と継続につながっていました！
自宅でスクワットについてこちらの記事でわかりやすく解説しています！
💡 慣れてきたらHIIT（高強度インターバル）にもチャレンジしてみましょう！時間は多くとれないけど、本気で痩せたい方におすすめ！
→ 詳しくはこちらの記事で紹介しています👇
運動ってジムとか通わないとダメかと思ってたけど、自宅でいろいろ出来るんだね！
できるできる！むしろ自宅で“続けやすい習慣”を作る方が大事だよ！
ダイエット成功のカギ｜30代・40代男性の習慣とマインドの整え方
「食事も運動も、なんとなくわかってるけど続かない…」
そんな人に必要なのは、根性より“仕組み”と“考え方”のアップデートです！
30代・40代から10キロ痩せるために、僕が特に意識した習慣とマインドを紹介します。
① 完璧主義は捨てる！「できた日」を褒める意識
毎日カロリーを完璧に管理して、毎日運動して…そんな完璧な人間、ほとんどいません。
だからこそ、「今日はお菓子や揚げ物をやめられた」「夕飯を控えめにできた」
そんな小さな1歩を自分でちゃんと認めて褒めてあげることが大事です。
② 記録すると「見える化」でモチベが上がる
スマホのカレンダーやメモ、またはフィットネスアプリを使って、
をざっくり記録するだけで、変化が数字で見える→やる気UPの流れができます！
③ 習慣は「続けられる環境」を先に作る
やる気だけで乗り切ろうとすると、平日の疲れや用事であっさり崩れます。
僕的には以下の方法がおすすめでした↓
- 朝に体重を測る→そのまま水を飲む流れを固定
- 自宅筋トレはできるだけ決まった時間＋音楽ルーティンにしておく
- 日中の疲れる前から、夕ご飯のメニューをある程度決めておく（なにも決めずに疲れた状態で買い物に行くと高カロリーのものが食べたくなるため）
- SNSを使って、自分の頑張りを投稿したり、仲間を作ることでモチベ維持に○
“やる”より“やれるように仕組んでおく”ことが、習慣化のコツでした！
たしかに、毎日やらなきゃって思ってると気持ちが折れそう…
そうそう！「週3でも続けられたらOK」くらいが長続きのコツなんだ！
まずは1ヶ月で何キロ落とせばいい？進め方の目安
10キロ痩せたい！…とはいえ、いきなり「10kg」と考えると正直しんどいですよね。
そこで重要なのが、小さな目標を設定することです！
1ヶ月で落とす体重の目安は「約2〜3kg」
無理なく健康的に痩せるペースは、1週間に0.5〜1kgが理想！
つまり、1ヶ月で2〜3kg減らせれば十分な成功ペースなんです。
- 1ヶ月：−2〜3kg（順調）
- 2ヶ月：−4〜5kg（見た目が変化してくる）
- 3ヶ月：−6〜7kg以上（さすがに周囲も気づくかも）
- 半年：−10kg（目標達成！）
このくらいのスパンで考えると、無理なくメンタルも安定しやすくなります！
停滞期も想定しておこう
途中で「体重が落ちない…」という時期が必ずあります。
でも、それは体が変化しているサイン。焦らず、淡々と続ければちゃんと再び落ちていきます！それにダイエット後半になってくるほど、初め程はなかなか痩せなくなってきます！
💡 停滞期の乗り切り方：
2週間以上体重が落ちなければ、食べる量をもう少し減らしたり、運動量を増やしたりして体に揺さぶりをかけてみるのもありです！
最初に「10kg減」って聞くと無理そうに聞こえるけど、月2〜3kgならいけそうだね！
そうそう！目標を“分解”していくと、現実的に見えてくるよ。
10キロ痩せたその先に｜体と気持ちに起きた変化
僕自身、10キロ以上痩せたことで、想像以上にたくさんの“変化”がありました。
単なる「見た目」だけじゃなく、体調やメンタル、周囲の反応まで変わったんです。
① 体が軽くなって、動くのが楽しくなった
まず何より感じたのが、「体の重さ」が違うということ。
階段や通勤時のちょっとした移動でも、疲れにくくなり、気分も軽くなった感じがしました！
② 健康診断の数値が改善した
10kg減ると、体脂肪率や内臓脂肪が下がるだけでなく、血圧・血糖値・中性脂肪・肝機能などの数値も改善していきました！
実は太った時、会社の健康診断があって肝機能の1つの数値が基準値より高くて再検査になったんです。
「肝機能だから酒の飲みすぎかな」なんて考えていましたが、病院での再検査で医者から言われたのは「急に太った？おそらくそれが原因だね」と。
「えー、太ったことで肝機能が上がることもあるんだ」なんて驚いたのを覚えています。そして、痩せたあとはその数値もしっかり正常に戻りましたよ。
自分の努力で、健康に関わる数値を正常に戻したことは、自分自信をコントロール出来ているという自信につながりましたね。
③ 見た目が変わって“清潔感”が出るようになった
痩せたことで、顔周りがすっきり見えるようになり目も大きく見えるようになったような！
なにより着れなくなったり履けなくなってた服がまた使えるようになったのが嬉しかったです！
実際に周りから「痩せたよね？」「なんか若返ったね」と言われることも増えて、人とのコミュニケーションも前向きに変化しました！
④ 自信がついて、メンタルも安定した
こうした気持ちが日々の行動にも反映されて、仕事やプライベートにもいい影響がありました。
10キロって、ただ痩せるだけじゃなくて、人生そのものが変わるかもしれないレベルなんだね…。
本当それ！ただ「体重を落とす」っていうより、もう「生き方を変える」って感じ！
最初の1歩のコツと失敗談
10キロ痩せると聞くと、「自分にできるかな…」と不安になるかもしれません。
でも大丈夫。大切なのは、最初の1歩を踏み出すことです！
まずは“1週間”だけ続けてみよう
何度も言いますが、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
「ご飯をちょっと減らす」「夜の揚げ物を控える」「少し運動してみる」――そんな小さなことからでOK！
とりあえず 1週間続けてみましょう！
続けていくうちにこんな変化があるかもしれません！
この“ポジティブループ”が出来れば最強なんです。
おすすめしない方法 （失敗談）
ここでは以下に、僕的におすすめしないダイエットのやり方を紹介したいと思います！
まず早く痩せようと、とにかく食べずにカロリーを抑えるのは絶対やめましょう！
僕もやったことがありますが、これは絶対続きませんし、エネルギー不足で頭が回らない、体も動かないで、いいことがありません。
結局、どこかでドカ食いしたりしてリバウンドしてしまうってのがオチです。
ダイエットの妨げになるからといって好きな物を我慢し過ぎても、ストレスが溜まり続きません。
今までよりは食べない、飲まないだけど、時々自分へのご褒美はあげてまた頑張れるようにしましょう！
あと毎日体重計に乗り、一喜一憂してしまうのも良くはありません（笑）
人の体はそんな単純なものではないので、「昨日トレーニング頑張ったのに、体重増えてる」なんてこと普通にあります！
気にはなるけど、毎日は体重計に乗らず2〜3日に1回とかがいいかもね。
そうそう、体重は1週間くらいで増減をみて確認していきましょう！
まとめ｜10キロ痩せたい30代・40代男性へ
30代・40代からの10キロダイエットは、「やる気」や「気合い」だけでは続きません。
でも、正しい知識と“ゆるく続ける習慣”さえあれば、誰でも達成可能なんです！
この記事で紹介したように、
この3つを意識するだけで、最初の数kgは意外とすんなり落ちます。
そこからは無理しすぎない程度の食事管理・運動を長期間継続していくことになります！
そしてそこから先は、“変わっていく自分”がモチベーションになります。
✅ 「また太るのが怖い…」
✅ 「痩せたいけど、面倒くさい…」
そんな不安を乗り越えた先にあるのが、
ダイエットに成功にした自分自身です！！
10キロ痩せたいと思ったその気持ちが、変化の第一歩です。
この記事を参考に、ぜひ今日から“あなたなりのやり方”で始めてみてください！
じゃあ、まずはご飯の量をちょっとずつ減らして、スクワットしてみようかな！脂っこい物の摂り過ぎも気をつけてみるよ！
いいね！その調子でいこう！習慣って、最初の1歩さえ踏み出せれば、意外と続けられるからね！コツコツ続ければきっと痩せれるよ！
※こちらの記事もぜひご覧ください👍️
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